孫と遊ぶ体力をつけたい！更年期の運動法【お悩み相談室】

更年期

2025.07.10

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更年期に入り、家事や移動だけで疲れるほど体力の衰えを感じている…そんな悩みを持つ50代女性の方からのご相談です。ヨガを始めたものの、筋力アップの実感がなく、運動によるホットフラッシュの悪化も心配とのこと。

更年期に無理なく続けられる運動の種類や頻度について、助産師がお答えします。

更年期に入ってから、体の衰えをひしひしと感じています。特に筋力がガクッと落ちた気がしていて、以前は普通にこなしていた家事やちょっとした移動でもすぐ疲れるようになってしまいました。もうすぐ初孫ができるので、娘の家事育児の手伝いや孫と遊ぶための体力をつけておきたいと思っています。でも代謝が上がるとホットフラッシュがひどくなるんじゃないかという不安も…。実際、汗が止まらなくなってしんどい時もあります。だから今は、無理なくできるヨガから始めてみました。呼吸に意識を向けながら、じんわり体を動かせるのが心地よくて、自分には合ってる気がします。とはいえ、体力や筋力がついているという感覚はないので、他にも更年期の不調とケンカせずに続けられる筋トレやウォーキングがあれば知りたいです。どんな頻度で、どれくらいやるといいのかも気になります。

（50代、女性、ハンドルネーム：そのこ、職種：主婦・主夫）

最初に
自分のペースでできる運動の取り入れ方
更年期に疲れにくい体をつくる運動習慣
最後に
- 専門家がこたえます！お悩み募集中です

最初に

更年期に入ると、それまで普通にできていたことが急に重く感じられるようになって、「あれ？こんなに疲れやすかったっけ…」って戸惑ってしまうこと、ありますよね。
体の筋力や持久力の低下って、見た目以上に気持ちの部分にもグッときますし、「できない自分」にちょっとがっかりしてしまうということもあるかもしれません。

それでも、「初孫の誕生」という嬉しい未来を見据えて、体力をつけたいと前向きに歩み始めている姿、とても素敵だなと思いました。
無理せずヨガからスタートして、自分に合うかどうかを確かめながら続けておられるというのは、本当に賢いやり方ですね。

「続けられること」「無理なく積み重ねられること」を探している姿勢は、更年期のケアにおいてとても大切な視点です。

自分のペースでできる運動の取り入れ方

今のヨガの習慣が心と体に合っている感覚があるのなら、それをしばらく続けながら、そこにちょっとずつ新しい動きを足してみるのが良いかもしれませんね。

例えば、「これなら続けられそう」と思えるウォーキングを、天気のいい日や気分の良いタイミングに少しだけ取り入れてみたり。
特に“速歩き”にこだわらず、自分のペースで歩くことを習慣にしていくことで、じわじわと筋力や持久力が戻ってくることもあります。

また、筋力トレーニングと聞くと「キツそう」と感じるかもしれませんが、椅子に座ったままできるような簡単な筋トレもあります。
例えば、椅子に座って太ももを持ち上げる「膝上げ運動」や、ペットボトルを使った軽い腕の運動なども十分筋肉を刺激します。

大切なのは「続けられること」「しんどくならないこと」。
そして「今日はちょっと元気だな」という日があれば、そのときにだけ少し負荷をかけてみる、などという、柔軟な運動の付き合い方が、更年期の体にはちょうど良いのではないでしょうか。

更年期に疲れにくい体をつくる運動習慣

更年期にはエストロゲンの分泌が減少することで、筋肉量の低下や基礎代謝の減少が起こりやすくなります（※）。
そのため、筋力トレーニングや有酸素運動を日常に少しずつ取り入れることが、将来の体力維持にとても効果的と言われています。

ウォーキングは、1日20～30分程度、自分の心地よいペースで行うだけでも、心肺機能や筋力に良い影響を与えるとされています（※）。
ただし、ホットフラッシュが気になる時は、日中の暑い時間を避けて、朝や夕方など気温が落ち着いた時間帯に行うのがよいですね。こまめな水分補給と、通気性のよい服装も大切です。

また、筋トレは週2〜3回、1回10〜15分程度でも効果があるといわれています。
たとえばスクワットや壁を使った腕立て伏せのような、体幹を使う動きは更年期以降の女性にも安全で効果的です。
筋肉は何歳からでも育てることができますし、続けることで「動いても疲れにくい体」になっていくのを実感できるようになるかと思いますよ。

一方で、ホットフラッシュは自律神経の乱れが関係しているので、運動を無理に頑張りすぎると逆に症状が強くなることもあります。
だからこそ、呼吸を整えるヨガのような運動や、気持ちがリラックスできるような軽いストレッチも組み合わせて、“頑張りすぎない運動習慣”を持ち続けることが大切です。