妊活と葉酸サプリの関係とは？飲み方に悩むあなたへ【お悩み相談室】

今回は、妊活を始めるにあたり、葉酸の摂り方についてお悩みの20代女性からご相談です。ネットには様々な情報があり、どれを信じていいのか分からず、摂りすぎによる影響も心配とのことです。

妊活中の葉酸の正しい摂取方法や、いつからいつまで飲むべきかについて、管理栄養士が専門的な視点からお答えします。

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赤ちゃんの神経管形成のため、妊娠前から葉酸の摂取が推奨されている

ご相談いただきありがとうございます。不安なお気持ち、わかります。色々な情報もあり選択することもなかなか難しいですよね。

妊活を始めるにあたって、まずは情報を整理していきましょう。

まず、葉酸についてですが、これは妊娠を計画している方や妊娠初期の女性にとって非常に重要な栄養素です。

可能であれば妊娠前から摂取を始めることが推奨されています。これは、赤ちゃんの神経管（脳や脊髄の元となる部分）が妊娠4～6週頃に形成されるためです。

この時期は、多くの人が妊娠に気付く前であることが多く、葉酸の摂取が追いつかない可能性があります。そのため、妊娠を計画している段階から葉酸を摂ることで、リスクを減らすることができます。

この時期は胎児の発育において非常に重要ですし、葉酸はその後の成長にも影響します。

無理をせず、できる範囲で葉酸を意識的に摂るようにしていきましょう。

葉酸は食事からも摂取できますが、調理や保存の過程で失われやすい性質があり、必要量を食事だけで補うのは難しい場合があります。

そのため、厚生労働省も妊娠を計画している女性には、食事に加えてサプリメントから葉酸を摂取することを推奨しています。

具体的には、1日あたり400μgの葉酸をサプリメントで補うことが推奨されています(※)。

一方で、サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。

葉酸の1日の摂取上限は1000μg(※)とされており、これを超えると体調不良や他の栄養素の吸収に影響を及ぼす可能性があります。そのため、サプリメントを選ぶ際には、適切な量を守ることが大切です。

サプリメントの選び方

サプリメントの選び方のポイントをお伝えします。

1. 葉酸の配合量を確認

妊娠を計画している方や妊娠初期の女性には、1日400μgの葉酸が推奨されています(※)。サプリメントのパッケージや成分表を確認して、この量を摂れる製品を選びましょう。

2. 「モノグルタミン酸型」の葉酸を選ぶ

葉酸には「モノグルタミン酸型」と「ポリグルタミン酸型」がありますが、モノグルタミン酸型は体内で吸収されやすいとされています。一般的にサプリメントにはこの形が使われています。

3. 厚生労働省推奨マークを確認

日本国内では、厚生労働省が推奨する葉酸サプリメントに特定のマークが表示されていることがあります。これを目安にすると信頼性が高い製品を選べます。

4. 添加物が少ないものを選ぶ

着色料、保存料、甘味料などの添加物が少ない製品を選ぶと、安心して摂取することができます。特に妊娠を計画している段階では、できるだけシンプルな成分のものが良いでしょう。

5. 他の栄養素とのバランス

一部の葉酸サプリには、鉄分やカルシウム、ビタミンB群など、妊活や妊娠に必要な栄養素が組み合わされているものがあります。必要に応じて、それらが含まれているサプリを選ぶのも良いですね。

いつまでサプリメントで摂取するのが良いか疑問に思う部分もあるかと思います。可能でありましたら、妊娠中期・後期も継続することが望ましいですが、まずは推奨されている初期までに摂取することを推奨いたします。

食品で葉酸を摂取するには

サプリメント以外に、

葉酸を多く含む食品（ほうれん草、ブロッコリー、納豆、アボカドなど）を意識的に取り入れることも身体を整えていくためにも大切です。

妊活や妊娠に関する不安なこともでてくると思いますが、

気になることがあれば、いつでもご相談ください。

＜参考文献・出典＞※以下の文献を参考にしています

こども家庭庁
▶妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～　解説要領
（令和３年３月 厚生労働省）

厚生労働省
▶神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

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