更年期太りをなんとかしたい！50代ダイエットの食事メニューは？【お悩み相談室】

今回は、更年期に入り体重が増えやすく、白ごはんを控えてもなかなか減らないと悩む50代女性からのご相談です。無理せず続けられる効果的な食事メニューが知りたいとのこと。

更年期ならではの体質変化と代謝を育てる食事の工夫について、管理栄養士がお答えします。

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最初に

ご相談ありがとうございます。
「しっかり気をつけているのに、なかなか痩せない」という状況は、更年期の女性からとてもよく伺うお悩みです。
ご自身でもお食事や運動に気を配り、工夫されている様子が伝わってきます。
それでも体重が落ちにくいのは、身体の仕組みが少しずつ変化してきている証でもあります。

更年期ならではの体重変化の理由と、無理なく続けられる食事の工夫をお伝えしますね。

更年期に太りやすく痩せにくくなるのはなぜ？

更年期（おおよそ45～55歳）には、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が大きく減少します。
このエストロゲンは、脂肪の代謝や筋肉量の維持にも関わっているため、減少することで…

• 脂肪がつきやすくなる（特にお腹まわり）
  
• 筋肉が落ちやすくなる（＝代謝が落ちる）
  
• 糖の代謝もうまくいかず、太りやすくなる
  

という状態になりがちです。

また、これに加えてストレスや睡眠不足、軽い栄養不足（たんぱく質・鉄・ビタミンB群など）が重なると、体重が増えやすく、痩せにくくなる要因になります。

栄養も満足感も得られる食事の工夫

現在、夜ごはんは少なめにし、白ごはん、おやつ・ジュース・ビールを控え、運動もされていらっしゃるということで、かなり努力されていますし、間違った取り組みではありません。

ただ、更年期のダイエットでは、「減らすだけ」ではなく、「必要なものはしっかり摂る」視点がとても重要です。

① ごはんは完全カットではなく「質と量の調整」で

「白ごはんを食べると太る」と感じている方は多いのですが、まったく摂らないと、以下のようなデメリットが起こります。

• 筋肉の分解が進んでしまい、代謝がさらに落ちる
  
• 甘いものへの欲求が強くなり、暴食リスクが上がる
  
• 体温が下がって脂肪燃焼力が低下する
  

おすすめは、「少量の主食＋食物繊維の組み合わせ」です。

たとえば：

• もち麦入りごはんや雑穀米を茶碗半分
  
• 白米の代わりにオートミールのお茶漬けやこんにゃく米を混ぜる

など、“血糖値が上がりにくく、満足感のある主食”に置き換えることで、栄養も代謝も落とさず続けられます。

② たんぱく質は毎食＋鉄も意識して

筋肉量と代謝維持のためには、たんぱく質が最重要です。
更年期は鉄不足にもなりやすく、これも代謝の落ちる原因に。

たとえば：

• 朝：ゆで卵＋納豆＋豆腐入り味噌汁
  
• 昼：鶏むね肉サラダ or ツナ缶入りの野菜丼
  
• 夜：鮭のホイル焼き＋温野菜＋味噌汁
  

など、肉・魚・卵・豆・大豆製品を中心に、1食に手のひら1枚分のたんぱく源をとることが理想的です。

③ おやつは完全に我慢しなくてOK

甘いものを完全に我慢し続けると、脳がストレスを感じてリバウンドを招くことも。

おすすめのおやつは：

• ナッツ＋無糖ヨーグルト
  
• さつまいも（冷やすとレジスタントスターチ※に）
  ※大腸で食物繊維のように働く難消化性でんぷんのこと
  
• 高カカオチョコ2～3片
  
• ゆで卵やサラダチキンのたんぱく質
  

罪悪感なく、満足感も得られる“代謝もサポートするおやつ”を選んでみましょう。

最後に

更年期のダイエットは、「体重を減らす」だけではなく、「疲れにくい体をつくる」「気持ちよく過ごせる日を増やす」ことが目標です。
だからこそ、無理に減らすより、代謝を“育てる”ことが大切です。

焦らず、食事の質を味方にしながら、少しずつ「整えていく」ダイエットを続けていきましょう。

＜参考文献・出典＞※以下の文献を参考にしています

日清製粉
▶レジスタントスターチ：https://www.nisshin-seifun.com/wheat-power/resistant-starch.html

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