食事も運動もしてるのに痩せない…更年期に太りやすくなるのはなぜ？【お悩み相談室】
今回は、「更年期に入ってから太りやすく、努力しても痩せない」と悩む50代女性からのご相談です。
若い頃のように食事量を減らしても体重が落ちず、ホットヨガに通っても肌ツヤは改善するものの体重は変わらないとのこと。
更年期太りの原因と仕組み、そして無理なく取り入れられる改善方法について管理栄養士がアドバイスします。
更年期太りがやばいです。更年期に入ると太りやすいのはなぜですか？
若い時と比べて基礎代謝が落ちてるので食べ過ぎちゃダメだろうと、食べる量に気を付けてますが太り続けてます。若い頃は少し食事量を調整すればすぐに体重が減ったのに、今は全く落ちる気配がないです。私はホットフラッシュもないので、ホットヨガに通って運動習慣をつけているつもりなんですが、ちょっと肌ツヤがよくなっただけで体重は変わらないです。更年期太りの対処法や、太る原因をきちんと知って、自分に合った改善方法を見つけたいです。よろしくお願いいたします。
（50代、女性、ハンドルネーム：ベジ小町、職種：事務・オフィスワーク）
目次
最初に
ご相談いただきありがとうございます。
更年期に入ると「気をつけているのに太る」「若い頃のように体重が落ちない」と悩む方はとても多いです。
実際、ホットヨガや食事の工夫をしていても体重が減らず、「自分の努力が足りないのでは」と落ち込んでしまう方も少なくありません。
まずお伝えしたいのは、更年期太りは誰にでも起こり得る“体の変化”であり、あなたのせいではないということです。
更年期太りはなぜ起こる？
更年期太りの理由の一つは、女性ホルモン（エストロゲン）の低下です。
エストロゲンには、脂肪を皮下に蓄え女性らしい体型を作る働きがありますが、更年期に分泌が減ることで、脂肪が内臓にたまりやすくなります。
若い頃は下半身にふっくらついていた脂肪が、今はお腹まわりに出てきやすいのはこのためです。
また、加齢に伴って筋肉量も減少していきます。
特に閉経前後の5年間で筋肉が急激に落ちるとされ、基礎代謝量（何もしなくても消費するエネルギー）が減少します。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」では、50代女性の基礎代謝基準値は約1150kcalで、20代女性の約1230kcalより低くなっています。
わずかな差に見えても、日々積み重なることで「同じ食事量でも太りやすい」状態をつくるのです。
さらに日常生活の活動量の減少も影響します。
若い頃は仕事や育児で自然と体を動かしていたのに、年齢を重ねると外出や活動が減り、無意識のうちに消費エネルギーが落ちていることも多いです。
実際、ホットヨガ1回で消費するカロリーは200〜300kcal程度。
体重コントロールには悪くないですが、それだけでは十分とは言えません。
ここまで読むと「やっぱり太るのは仕方ないのか」と感じるかもしれませんが、決してそうではありません。
大切なのは、更年期の体に合った食事と運動の切り替えです。
「量を減らす」より「質を変える」食事の工夫
食事では、「量を減らす」のではなく「質を変える」ことがポイントです。
- たんぱく質
体重1kgあたり1.0〜1.2gを目安に（例：体重55kg → 55〜65g/日）。
筋肉維持と基礎代謝のために欠かせません。
肉や魚、大豆製品、卵を組み合わせて摂りましょう。 - 脂質
揚げ物やバターは控えつつ、青魚・オリーブオイル・ナッツなどの良質な脂質はむしろ積極的に。
エストロゲン低下期の肌やホルモンバランスを支えます。 - 炭水化物
白米やパンを減らし、雑穀米・根菜・野菜で「ゆるやかに吸収される糖質」に切り替えることが太りにくさにつながります。 - ビタミン・ミネラル
特にカルシウムとビタミンDは骨密度低下を防ぐため必須。
乳製品・小魚・きのこ類を意識して取り入れましょう。
有酸素運動＋筋トレで基礎代謝を底上げ
運動は、ヨガやウォーキングなどの有酸素運動に加え、筋トレを週2〜3回取り入れることが効果的です。
スクワットやチューブ運動、腕立てなどの筋肉刺激は、少しずつでも基礎代謝を底上げし、太りにくい体質づくりにつながります。
さらに、日常生活の「ながら運動」──階段を使う、こまめに立ち上がる、散歩を日課にするなど、小さな積み重ねが大切です。
食欲ホルモンと自律神経のバランスを整える
そしてもう一つ忘れてはいけないのが、睡眠とストレス管理です。
睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン・レプチン）のバランスを崩し、代謝を落とす要因になります。
また、更年期は自律神経が乱れやすいため、ストレス対策（深呼吸、趣味時間、リラックス法）を持つことが体重管理に直結します。
更年期太りは「新しい体づくり」のスタート
「昔は少し食べる量を調整すればすぐに痩せたのに、今は全然落ちない」
その違いに戸惑うことはとても自然です。
けれど、体は確実に新しいステージに入っています。
今は「食べないで痩せる」から「栄養を満たしながら代謝を底上げする」に切り替える時期です。
ホットヨガで肌ツヤがよくなったことは、体が前向きに応えているサインです。
焦らず、少しずつ整えていけば、数字だけでなく見た目や気持ちも変わっていきます。
最後に
更年期太りは「努力不足」ではなく「ホルモンと代謝の変化」が原因。
だからこそ、正しい知識と小さな実践の積み重ねが、未来のあなたを必ず支えてくれます。
どうかご自身を責めず、今の体をいたわりながら、ゆるやかに調整を続けてみてください。
＜参考文献・出典＞
公益社団法人 日本産婦人科学会
▶更年期障害について：https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/
＜本記事の回答者＞
保育園、老人ホーム、病院での勤務経験を活かし、０歳～高齢者の食を支援しています。食事は「生きる土台」、大切さはわかっていても、乱れたり習慣を変えることが難しい場合も。まずは完璧を目指すのではなく、個人の嗜好やライフスタイルに合わせた提案を心がけています。食べることや栄養の大切さを、わかりやすく楽しくお伝えします。
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