更年期に入ってからコレステロール値が上昇…下げる方法を知りたいです。【お悩み相談室】
今回は、閉経後にLDLコレステロール値が高くなり、食事や運動に気をつけているのに改善できず不安を感じている50代の女性からのご相談です。
更年期に入ると上がりやすいLDL値。下げるために日常で何を意識すればよいのか迷っておられるとのことでした。
LDLとの向き合い方や改善につながる食事・生活習慣について、管理栄養士がアドバイスします。
会社の健康診断を受けたら、LDLコレステロール値がとても高く出てしまいました。
現在54歳ですでに閉経しています。女性は閉経すると女性ホルモンの減少の関係で、総コレステロール値が高くなってしまうのは理解しています。
食生活も意識していますし、運動も意識して週1回はするようにしているのですが、更年期のコレステロール値を下げる食べ物・飲み物はありますか？
そもそもコレステロール値を減らす必要はあるのでしょうか？
コレステロール値を下げるために、日常でこれ以上何に気をつけたらいいかわからないので教えて欲しいです。
（50代、女性、ハンドルネーム：KKK、職種：販売・サービス）
目次
最初に
ご相談いただきありがとうございます。
日々、食事も運動も気をつけているのに「それでも数値が上がるかもしれない」と知ると、ちょっと肩が重くなりますよね。
意識して取り組まれており素晴らしいとい思います。
どうかご自身を責めないでくださいね。
上手にその変化と付き合いながら、安心して進んでいきましょう。
更年期で上がりやすいLDL数値と“未来の健康”を考える
まず、「LDLを下げなければいけないのか」は、ご自身の現在のリスク（年齢・既往歴・家族歴・血圧・血糖・喫煙など）を見て一緒に考えることが大切です。
閉経後はホルモンバランスの変化で総コレステロールやLDLが上がりやすくなるのが自然な流れでもあります。
でも、だからといって「そのままでいい」というわけではありません。
高いLDLは、ゆっくりではあっても“血管を少しずつ傷つけ、動脈硬化へとつながる”可能性があります。
なので、優しい気持ちで「今の私の体に合った数値」と「このまま過ごしたときの未来」を見据えて、ケアしていくことが自分への思いやりになります。
脂質の質・食物繊維・飲み物…今日からできる小さな工夫
日常に無理なく取り入れられそうなアイディアを、いくつかお伝えします。
一歩ずつ、少しずつ。
自分を責めず、“味方にできる食”を一緒に増やしていきましょう。
脂質の質に注目する
①バター・ラード・揚げ物など“重め”と感じる脂をたまに楽しむのはOK。
でも、「今日は皮なしの鶏肉＋野菜たっぷり」「調理油をオリーブ油に変える」という置き換えをゆるく取り入れてみてください。
②青魚（サバ・イワシ・サンマ）を「今週は1回でも食卓に出してみよう」と決めるだけでも、EPA・DHAという“血管を守る脂”が少しずつ届きます。
③ナッツやアボカドなどの不飽和脂肪酸も、手元にあると「小さな栄養の味方」になってくれます。
水溶性食物繊維をプラスする
①雑穀入りご飯・大麦・玄米などを主食の選択肢に。
例えば、白米の半量を大麦ご飯にするだけでも変わります。
②豆類（大豆・レンズ豆・枝豆）や海藻（わかめ・もずく）を副菜に添えることで、「食物繊維＋ミネラル」をゆるやかに増やせます。
③野菜を食べるタイミングを「まず一口」に。
「今日は1品多めに」でも十分です。自分に優しく、ハードル低めで。
飲み物の種類を工夫する
基本は“水”や“無糖のお茶”。
喉が渇いた時、手元にジュースがあるとつい手が伸びますが、「今日はハーブティーにしてみよう」と思える選択肢を増やすと“小さな達成”になります。
有酸素＋軽い筋トレがコレステロール値改善の味方に。
あなたが既に「運動を意識している」のは素晴らしいことです。
週1回から、もう少し“頻度”と“バラエティ”を加えると、体がさらに味方してくれます。
①有酸素運動（速歩・自転車・水中歩行）を週150分程度を目安に。
例えば「週30分×5日」などに分けてみる。ハードルに感じなければ、週3回でもOKです。
②筋力トレーニング（軽めのウエイト、レジスタンスバンド）を週2回追加すると、筋肉量が増えて基礎代謝アップ／脂質改善にもつながります。
③体重や内臓脂肪が少し減るだけでも、LDLチェックのとき“変化”として体に現れます。
体重増加や停滞が気になる時は、食事・運動を「今日から少し変えてみる」習慣を。
④睡眠・ストレス・喫煙・飲酒も影響します。
特に飲酒量が多いと“総エネルギー増”“脂質代謝の乱れ”が起きやすいので、「今日は休肝日」「飲む量を減らそう」という“小さな決意”も有効です。
最後に
「コレステロールが高い」と言われると、焦り・罪悪感・自分を責める気持ちが出てくるかもしれません。
でも、これは“変化期”にある体からのサインです。
「もっと自分を大切にすること」「小さな積み重ねを」と語りかけられていると思ってあげてください。
ＫＫＫさんは既に“意識して行動している人”です。
だからこそ、これからは「完璧な食事・運動」ではなく、「今日できること＋明日少し変えてみること」をゆるやかに積み上げていきましょう。
1回の献立、1回の運動、1回の選択が、3ヵ月後、6ヵ月後の数値と体調に響いていきます。
今取り組めていることも沢山あると思います。
まずは、ご自身でも出来ていること認めてあげて、そこからスモールステップで取り組めることをプラスしていきましょう。
＜参考文献・出典＞
厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」
▶脂質異常症の食事：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012
▶脂質異常症を改善するための運動：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-003
＜本記事の回答者＞
保育園、老人ホーム、病院での勤務経験を活かし、０歳～高齢者の食を支援しています。食事は「生きる土台」、大切さはわかっていても、乱れたり習慣を変えることが難しい場合も。まずは完璧を目指すのではなく、個人の嗜好やライフスタイルに合わせた提案を心がけています。食べることや栄養の大切さを、わかりやすく楽しくお伝えします。
専門家がこたえます！お悩み募集中です
「知ってハレばれ お悩み相談室」にお悩みをお寄せください。
毎月ピックアップさせていただいたお悩みとその回答を、「知ってハレばれ お悩み相談室」の記事で公開いたします。下記のフォームからお悩みをお寄せください（匿名でお寄せいただけます）。
