PMSのイライラやむくみを食べ物で軽くする方法とは【お悩み相談室】

今回は、生理前のイライラやむくみ、だるさに悩む20代の女性からのご相談です。
ジャンクフードで気を紛らわせても罪悪感が残り、できれば食べ物でやさしくPMSを軽くしたいとのことでした。

症状を和らげる食べ物や避けたい食品、手軽につまめるおすすめの軽食について、管理栄養士がアドバイスします。

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最初に

ご相談いただきありがとうございます。

PMSのつらさ、特に「イライラ」「むくみ（足首・フェイスライン）」「やる気が出ない」「ジャンクフードを食べたあと逆にだるさ・罪悪感」という体験、とてもよくわかります。
管理栄養士として、「食」の視点から軽くできるよう、アドバイスさせていただきます。

PMSは体が敏感になる時期。あなたのせいじゃない

生理前に「なんかダメ」「やる気出ない」「イライラする」「むくむ」というのは、決して甘えでも怠けでも、あなたの意志の弱さでもありません。
ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の変動や、神経伝達物質（たとえばセロトニン）・体内の水分・塩分・排せつ・栄養状態などが複雑に絡んで起きている現象です。

なので、「自分を責める」ではなく、「今この時期は特別に体が敏感になっているな」と受け止めて、その中でも無理なく支えられる方法を取り入れていきましょう。

PMSを和らげる食べ物。日常に取り入れやすい栄養素とは

日々の食事に少しずつ取り入れやすく、パッと手に取れるものを中心に紹介します。

カルシウム＋ビタミンD

研究では、カルシウムを十分に摂っている女性はPMSの症状が軽めというデータがあります。
乳製品（低脂肪牛乳・ヨーグルト）、豆腐・小松菜・ブロッコリーなどの緑黄色野菜、サーディンやしらすなど骨ごと食べられる魚もいいですね。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、気分のふらつきや疲労感軽減にも関わる可能性があります。

手軽な例：低脂肪ヨーグルト＋バナナ、豆腐サラダ小鉢、チーズ＆全粒クラッカー。

マグネシウム

むくみ・緊張・イライラなどに関係する成分とされており、マグネシウム豊富な食材を増やすと良い傾向があります。

手軽な例：無塩ナッツ（アーモンド・カシューナッツ）、かぼちゃの種、ほうれん草のおひたし、枝豆。

食物繊維＋良質な炭水化物（複合炭水化物）

「今ちょっとイライラしてる」「疲れてるな」と感じた時、血糖値の上下が乱れていることも多いです。
複合炭水化物（全粒穀物・雑穀・玄米など）＋食物繊維豊富な野菜・果物を意識することで、血糖値の急激な上がり下がりを抑えて、気分の揺れや空腹感を和らげる助けになります。

手軽な例：玄米のおにぎり1個＋ゆで卵＋野菜スティック、果物（例：りんご、キウイ）＋全粒ビスケット。

たんぱく質＋良質な脂質

不安定な気分やエネルギーの低下時には、筋肉・神経・ホルモンを支えるたんぱく質（魚・鶏肉・卵・大豆製品など）がしっかりあると安心です。
また、オメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油・チアシードなど）には抗炎症的な効果も報告があり、PMS・月経前のむくみ・痛みにも良い可能性があります。

手軽な例：サバ缶水煮＋胡麻和え野菜、ゆで卵＋ミニトマト＋アボカド、ツナ＋全粒パンのサンド。

なるべく控えたい食品。悪化しやすい理由と向き合い方

なるべく避けた方が良いものとしては、「ドーナツやジャンクフードで一時的に気がまぎれるけど、そのあとだるさや罪悪感…」というのも、実は栄養的・生理的に十分説明がつきます。

①砂糖・精製された炭水化物（白パン・白米・ドーナツ・スナックなど）：血糖値が急上昇→そのあと急降下することで、疲労感・イライラ・眠気を増幅させるという所見があります。

②高塩分・加工食品：塩分過多は体内の水分をため込み、むくみ（足首・フェイスライン）を助長することがあります。

③カフェイン・アルコール：カフェインは神経を興奮させてイライラ感を高めたり、睡眠を妨げたり。アルコールも気分の揺れやむくみを増やす可能性が指摘されています。

④飽和脂肪・揚げ物・赤身肉・加工肉：炎症反応を促す可能性があり、PMSあるいは月経前の症状と関連づけられた研究があります。

ですので、極力避けたい内容ではありますが、食べる時は、美味しく味わいながら食べること。その前後で調整していきましょう。

抗酸化作用の高いの色の濃い野菜を意識したり、野菜スープなどで食物繊維をプラスするなど、「できていない」と責めるのではなく、「〇〇できたわたしは凄い！」と、出来ていることに目を向けていきましょう。

我慢しすぎないための“罪悪感の少ない”軽食アイデア

ビタミンやミネラルが豊富で、身体を満たすものとして、おすすめの軽食をご紹介します。

「罪悪感なく」「我慢感が少なく」「手軽にパクッと食べられる」ものを３つご紹介します。
もちろん、すぐ完璧！とはいきませんが「少しでもラクになる」を目指してみてください。

①オートミールクッキー
食物繊維が入っていて、「何か口にしたい」時に罪悪感が少なく、血糖値の急上昇も抑えやすい。

②プロテイン
プロテインを飲むことで満足感がアップすることも。
ビタミンやミネラルが含まれているものを選択してみましょう。

③アーモンドフィッシュ
小魚からカルシウムやマグネシウムの摂取、アーモンドからビタミンＥも摂取できます。


こうしたスナックを「ジャンク食べたいな」→「これならいいかも」と切り替えられると、我慢感（ストレス）自体も減ってきます。
ストレスが少なければ、PMSのイライラや低下するやる気も少し軽くなってきます。

完璧を目指さない。やさしくできるPMS対策の習慣づくり

日頃から意識していただきたいことになります。

◎毎食で野菜をまず一口、できれば葉物＋色のある野菜を加える（例えばサラダ・野菜スティック） → 食物繊維＋ビタミン・ミネラル補給。 

◎塩分・加工食品を少し意識して減らす（お菓子・インスタント食・スナック） → むくみ・体が重い感じの軽減に 

◎食事の間隔を空け過ぎない（朝食抜き・昼抜きなど） → 空腹が強まると血糖の乱れ→イライラ・疲れに繋がる。 

◎水分補給も意識的に（特にむくみ・だるさを感じた時）。

◎身体を動かす（軽い散歩・ストレッチ）だけでも、気分や身体の巡りが変わることがあります。 

最後に

「どうしても我慢してる感があってストレスを感じる」という言葉が、とても印象的でした。
これはまさに多くの女性が感じている“負のループ”です。
例えば「食べたい→我慢→つい一気にジャンク→後悔→情緒不安定」というパターン。

だからこそ、完璧を目指すよりも「少しでもストレス少なく」「我慢しすぎない」「でも支えられる選択肢を持っておく」ことが大切です。

食べることで“罪悪感”が出るのではなく、“味方”になってくれる。
そういう食との関係性を築けるように、ぜひこの食べ物・避けたいもの・手軽スナックをひとつずつ、試してみてくださいね。

＜参考文献・出典＞

公益社団法人 日本産科婦人科学会 女性ヘルスケア委員会
▶月経前症候群・月経前不快気分障害に対する診断・治療指針：https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/PMS_PMDDshishin.pdf?utm_source=chatgpt.com

国立研究開発法人科学技術振興機構
▶「女子大学生における月経前症状と食生活習慣の関連」(著)小林 仁美, 金子 健彦, 多賀 昌樹 -栄養学雑誌 77(4): 77-84（2019）：https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/77/4/77_77/_article/-char/ja/?utm_source=chatgpt.com

　

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