妊娠中、どこまで運動していい？安全な運動量と時間の目安【お悩み相談室】

妊娠・出産

2025.11.07

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妊娠5か月を迎え、気分転換に運動をしたいと考える30代女性からのご相談です。
犬との散歩を楽しみにしている一方で、家族からは「無理しないで」と心配され、どれくらい動いてよいのか悩んでいるとのこと。

今回は、妊娠中に安全とされる運動量や散歩のコツ、控えたほうがいい動き、そして代わりにできるエクササイズについて助産師がアドバイスします。

妊娠５か月で、まもなく安定期に入ります。気分転換もかねて運動を続けたいのですが、どれくらい動いてよいか迷っています。
普段は夕方18時頃、実家（徒歩10分）まで行って犬と30分ほどゆっくり散歩します。息が弾む程度の緩やかなペースで、週４〜５回を目安に考えていますが、夫と両親は「もし倒れたら心配」と反対気味です。心配もわかりますし、安全面と赤ちゃんへの影響が気になります。
妊娠中に適切とされる運動量や散歩のコツ、控えたほうがよい動き、代わりにおすすめのエクササイズがあれば教えてください。

（30代、女性、ハンドルネーム：nene、職種：事務・オフィスワーク）

最初に
妊娠中の運動効果とリスクを減らす工夫
妊婦さんにおすすめの運動強度と時間の目安
避けたい運動と休むポイントについて
最後に
- 専門家がこたえます！お悩み募集中です

最初に

妊娠5か月を迎えられ、もうすぐ安定期とのことですね。
妊娠初期の間、本当にお疲れさまでした。

つわりや体調の変化が落ち着き始める時期に入り、気持ちも少しずつ「外に出たい」「身体を動かしたい」と思えるようになったのは、とても素敵なことだと思います。
夕方にご実家まで歩いて犬と一緒に過ごす30分の時間は、neneさんにとって心も体も整う大切な習慣なのだろうと感じます。

その一方で、ご家族が「もし倒れたら」「赤ちゃんに影響があったら」と心配してしまう気持ちもよく分かりますよね。
楽しみたい思いと、安全面への不安のはざまで揺れているお気持ちが伝わってきました。

妊娠中の運動効果とリスクを減らす工夫

妊娠中の運動は、体力維持や気分転換、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の予防にも役立つことが分かっています(※)。

neneさんのように「息が弾む程度で30分、週4〜5回の散歩」は、医学的にも推奨される範囲に近い運動内容です。
ただし、ご家族が安心できるようにするためには、いくつか工夫をすると良いかもしれません。

例えば明るい時間に歩く、スマートフォンを持ち歩く、休憩できる道を選ぶなど、小さな工夫でリスクを減らすことができます。

また、天候や体調によって外出が難しい日には、マタニティヨガや軽いストレッチなど、室内でできる運動もおすすめです。
呼吸に合わせて体をゆっくり動かすだけでも、気分転換になり、リラックス効果も期待できます。

こうして「続けられる範囲で無理なく運動する」ことを意識していけると安心ですね。

妊婦さんにおすすめの運動強度と時間の目安

妊娠中の運動については、「こんなに動いたら危ないのでは」と思われる方も多いのですが、健康な妊婦さんであれば、軽く息が上がるくらいの中くらいの運動は安全とされています。

妊娠中の運動について、日本には「妊産婦専用の国の運動指針」はありませんが、実際に、海外の産婦人科の学会でも、妊娠中はほとんどの日に20〜30分程度の有酸素運動を目安にするとよいと勧められているんですよ。
目安は「会話ができるくらいの軽い息切れ」程度で、neneさんの散歩のスタイルはまさにその範囲です。

避けたい運動と休むポイントについて

個人的に大切だなと思うのは、妊娠前からの運動習慣です。
もともとよく身体を動かしていた方なら、妊娠してから無理のない程度で続けても、多くはリフレッシュになり問題ありません。

でも、これまで運動していなかった方が「赤ちゃんのために」と急に強めの運動を始めると、関節や腰を痛めやすかったり疲労が強く出てしまったりするので、散歩やストレッチなど軽い運動から慣らしていくのが安心かと思います。

注意したいのは、転びやすい運動や激しいジャンプ、仰向けで長時間行う運動、息を止めて力むような筋トレなどです。
散歩のときも水分補給を忘れずに、お腹の張りやめまいを感じたらすぐ休むようにしてくださいね。