睡眠障害？4時間睡眠に加え、夜中に何度も起きるようになってしまいました【お悩み相談室】
今回は、1年前から4時間睡眠が続き、最近は夜中に3回以上目が覚めてしまうという不眠に悩む女性からご相談をいただきました。
サプリや運動を試しても改善せず、ストレスなのか原因が分からず不安になっているとのことです。
睡眠が乱れる理由と、今日からできる改善策について公認心理師がお答えします。
睡眠障害かも知れません。
1年前から4時間睡眠だったのが最近は夜中に3回以上は、目が覚めてなかなか眠れません。
サプリもいろいろ試してみましたし、運動もしていますが。
ストレスかなあとも思っていますが、アドバイスを宜しくお願いします。
（無回答、女性、ハンドルネーム：青翠、職種：主婦）
目次
最初に
青翠さん、眠れない夜を抱えて、本当によく頑張ってこられましたね。
4時間睡眠でも日中をなんとかやりくりし、それでも最近は夜中に何度も目が覚めてしまう…。
寝ようとしても眠れない時間が続くのは、体の疲れだけでなく、心にもじわじわ響いてきます。
「サプリも運動も試している」ということからも、青翠さんが“なんとかしたい”と努力されてきたことが伝わってきます。
それでも眠れないのは、決して努力が足りないからではありません。
むしろ、頑張り屋さんの方ほど「どうにかしよう」と気を張り続けることで、心が休む暇を失ってしまうのです。
焦らず、体と心に“思い出してもらう”時間をつくっていきましょう。
眠れない夜が続くなら、医療を味方にするという選択もある
1年前からの短時間睡眠、そして最近の中途覚醒。
加齢やホルモンバランスの変化、ストレス、自律神経の乱れなどが複合的に関係して、不眠になっているのかもしれません。
睡眠外来という診療科をご存知でしょうか？
青翠さんのように、色々試したけれどどうにもならない不眠で悩まれている場合、医療の力を借りるのも選択肢の一つです。
「病院へ行ったら薬を飲まされるのでは…」
「薬に頼るのは何だか違う気がする…」
と不安になるかもしれませんが、眠れず苦しい思いをしたり、日中のパフォーマンスが下がったりするほうが、青翠さんにとっては負担が大きいのではないでしょうか。
睡眠外来では、睡眠薬で問題を解決するだけではありません。
あなたが少しでも心地よい睡眠がとれるよう、日中の生活の仕方について助言をもらえたり、適切な運動方法を教えてくれたりします。
良かったら一度、睡眠外来の受診も検討してみてくださいね。
今夜からできる緊張をほどく3つの工夫
次に、夜の過ごし方を整えるおすすめの方法を3つご紹介します。
①「寝ようとしない時間」をつくる
布団の中で「寝なきゃ」と思うほど、脳は緊張します。
眠れないときは、思い切っていったん起きて、照明を落とした部屋で温かい飲み物を飲む、軽くストレッチするなど、“体を安心させる小休憩”をしてみましょう。
②眠る前の準備を1時間前から始める
スマホやテレビの光は脳を覚醒させます。
寝る1時間前には照明をオレンジ色に落とし、ぬるめのお風呂で体温を上げてから自然に下がるリズムを作ると、入眠がスムーズになります。
③眠れない夜を味方につける
夜中に目が覚めたら、「あぁ、眠れない」ではなく、「今は心と体のメンテナンス時間だな」と思ってみてください。
思考を止めようとせず、ゆったりと目を閉じて、流れてくる考えを「いま私はこんなことを考えてるな」と感じてみてください。
それだけでも、緊張はゆるみます。
これは、マインドフルネスの要素を取り入れたセルフケアです。
最後に
眠れない夜は孤独に感じるものですよね。
その孤独と闘う必要はありませんよ。
青翠さんが、夜に“戦う時間”ではなく“休む時間”を取り戻せるよう、心から願っています。
＜本記事の回答者＞
「妊活や性の悩み、子育てや働き方のことまで、「誰に相談していいかわからない」テーマも歓迎しています。どんな内容でも大丈夫。安心してご相談ください。臨床心理学の確かな知識と技術を活かし、原因探しや悪者探しではなく、あなたにとってのゴールを発見するお手伝いをさせてください。」
著書：テキスト家族心理学（共著）/心理療法・カウンセリングにおけるスリー・ステップス・モデル─「自然回復」を中心にした対人援助の方法（共著）
講演実績：学会招致講演、企業及び自治体での講演多数
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