50代、骨密度が平均以下。乳製品が嫌いな私でもサプリに頼らず骨をサポートする食事法を知りたいです【管理栄養士監修:お悩み相談室】

更年期

公開日：2026.10.08

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今回は健康診断で骨密度の低下を指摘された、仕事をされている50代女性からのご相談です。閉経を迎え、仕事への影響に焦るものの、乳製品が苦手でサプリ頼みの現状に葛藤しています。

乳製品以外で効率よく骨をサポートする食材やおすすめの食べ合わせについて、管理栄養士が分かりやすく解説します。

先日受けた市の健康診断で、同年代の平均よりも骨密度が低いとの結果が出ました。
今年で52歳になり、閉経を迎えたことも関係しているのかなと素人ながらに思っています。
アパレルの販売員をしているため一日中立ち仕事なのですが、このまま足腰が弱ってしまうと仕事にも影響が出そうで気になっています。

牛乳などの乳製品があまり得意ではないため、とりあえず市販のカルシウムのサプリメントを飲み始めました。また、テレビでビタミンDを一緒に摂るか、日に当たるのが良いと聞いたので、通勤の時に少しだけ日傘を閉じて歩くようにはしています。

ただ、サプリメント頼みではなく、毎日の食事からもしっかりと栄養を補いたいと考えています。乳製品以外で効率よく骨をサポートできるような食材や、おすすめの食べ合わせなどはありますでしょうか。
自分なりにネットで調べてみたのですが情報が多くて迷ってしまい、専門的なアドバイスをいただけると助かります。

（50代、女性、ハンドルネーム：池の上、職種：販売・サービス）

最初に

初めまして。ご相談ありがとうございます。
お悩みを拝読いたしました。
同年代の方より骨密度が低いとの結果が出ると、今のお仕事に影響が出てしまうのではないかと心配になってしまいますよね。

乳製品があまり得意でいらっしゃらないけれど、市販のカルシウムのサプリメントを飲み始められたり、ビタミンD産生を促すために日光に当たるなど色々と実践されているのですね。
なかなかわかっていても実行に移すのは後回しにしがちですが、できることをご自身でお調べになり取り組まれるなど骨の健康に意識を向けることは非常に素晴らしいことです。努力されているご様子が伺えます。

ただ、サプリメントは副作用があるといった観点からも、今回はできるだけ毎日の食事からしっかりと栄養素を補えて、乳製品以外のものでも効率よく骨をサポートできるような食材や、おすすめの食べ合わせなどをご紹介したいと思います。

骨粗鬆症予防のための食事と栄養について

まずはじめに、骨粗鬆症予防のためのお食事と必要な栄養素についてご説明したいと思います。
骨の健康には、適切な体重を維持することが大切です。
特にやせ過ぎは骨粗しょう症のリスクを高めるため注意が必要です。

まずはご自身のBMI（体格指数）をチェックし、適正体重であるのかどうか確認してみてください。

計算式: BMI =体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m）

目標とするBMIの範囲:

18〜49歳：18.5〜24.9
50〜64歳：20.0〜24.9
65歳以上：21.5〜24.9

骨の形成には主食・主菜・副菜に、乳製品や果物を加えた定食スタイルの食事が基本です。
その中でも以下の栄養素を意識してみてください。

たんぱく質（土台作り）
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を毎食食べるようにしてください。
※1日に必要なたんぱく質量は体重1㎏あたり1ｇ。（片手に乗る量が1食当たりの目安量です）
カルシウム（骨の材料）
牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆製品
ビタミンD（吸収を助ける・筋肉の維持）:
魚やきのこ類に多く含まれます。筋肉を維持することは転倒防止（骨折予防）にもつながります。
ビタミンK（骨の質を高める）
納豆・青菜などに多く含まれます。
※医師から制限されている場合は控えてください

効率的に摂取できる食べ合わせ

ここからは乳製品以外で骨の材料となる食材の効率的な食べ方についてご紹介していきます。

骨ごと食べれる魚の缶詰の利用（たんぱく質＋カルシウム＋ビタミンＤ）
カルシウムとビタミンＤを一緒にとることで骨密度の維持・上昇効果や骨折予防効果が報告されています。
魚にはこの両方の栄養素が含まれているためおすすめです。

青菜の和え物に小魚をプラス（カルシウム＋ビタミンＤ）
カルシウムが豊富な小松菜やほうれん草のお浸しにカルシウム・ビタミンDが豊富なしらす干しやさくらえびといった小魚を和えることで一緒に摂取できます。

納豆を積極的に食べる
納豆の習慣的な摂取は骨粗しょう症性骨折のリスク低下と関連している可能性が報告されています。また骨は寝ている間に作られるため夕食に摂るのがより効率的です。

まとめ

骨密度は40代半ば以降低下していきますが、骨は日々作り変えられています。
骨の材料となるカルシウムやビタミンＤといった特定の栄養素の摂取だけではなく栄養バランスの良い食事を心がけるようにしてみてくださいね。
少しでも不安が解消されて、こころもからだも日々穏やかに過ごせることを心より願っております。

＜参考文献・出典＞
骨粗しょう症の予防のための食事、栄養
▶厚生労働省：https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/report_pdf/202109011B-sonota1.pdf