精子の質や運動率をあげるには？妊活中の男性におすすめのメニューを教えてください【管理栄養士監修:お悩み相談室】
今回は、ブライダルチェックで精子の質や運動率の向上をアドバイスされ、「コンビニや外食での妊活メニュー」を知りたがっている20代男性からのご相談です。
精子の材料となる亜鉛や、質を高める抗酸化物質・葉酸の重要性と、精子の生成周期（約80日）に合わせた「ストレスフリーな継続」の考え方を解説。
コンビニでのメニュー選び、定食屋の活用、丼メニューや揚げ物を食べたくなった場合の工夫について、管理栄養士の視点からお答えします。
妻と妊活を始めるために、先日受けたブライダルチェックで医師から「精子の質や運動率をもう少し上げると良い」と言われました。
食事を見直したいものの、外回りが多く昼食は外食やコンビニが中心です。手作り弁当の方が良いと思いつつも、お互い負担になって長続きしなさそうなので、まずは今できることをしようと妻と話し合いました。
そこで専門家の方に教えて欲しいのですが、外食やコンビニで、妊活に良い食品やおすすめのメニューなどを教えていただきたいです。
定食屋の方がいいと思いつつ、ついつい早くて旨い牛丼・カレー・ラーメンを選んでしまう自分がいます。なるべく少なくしないとと思っていますが、どうしても食べたくなった場合におすすめのトッピングなどがあれば教えてください。
（20代、男性、ハンドルネーム：岳〇、職種：営業）
最初に
外回りが多いとなかなか手作りのお弁当を持参して食べることは難しいですよね。
また精子は約80日で作り変えられるため１回の実施よりも継続的に食生活改善に取り組めることをすることの方が大切です。
「まずは今できることをしよう」とご夫婦で話し合いをされたのですね。
少しでも前に進めていきたいという意欲がヒシヒシと伝わってきます。
完璧を目指して我慢ばかりすると長続きしないため、「大好きな定番メニューに＋1品する」「ちょっとだけ選び方を変える」というゆるやかな工夫からなら始めやすいですよね。
そこで今回は「妊活中の男性が外食やコンビニを利用する際の選び方や工夫点」についてご紹介していきたいと思います。
精子の質を高める栄養素とは
妊活中の男性がコンビニや外食を利用する際は、栄養バランスの良い食事を基本として精子の材料となる亜鉛といった栄養素や精子の質を高める抗酸化物質・葉酸などの摂取を意識して摂取することが大切です。
それとは逆に精子に悪影響を与える超加工食品といわれるインスタント食品やスナック菓子、加工肉といった高カロリーな食品の摂取はできるだけ避けることを意識することも大切です。
具体的な工夫点をまとめました。
1. コンビニでの工夫
＜主食の選び方＞
和食ベースを選択：
おにぎりを選ぶなら、鮭・ツナ昆布・納豆巻きなどがおすすめです。
また、白米よりも玄米や雑穀米のおにぎりがあれば抗酸化酵素の材料となるミネラルの材料が摂取できるため優先して選びましょう。
麺類の工夫:
ラーメンやパスタよりも、蕎麦やうどんを選ぶと酸化した脂質の摂取を抑えられます。
＜プラス一品のサイドメニュー＞
亜鉛・ミネラルの補給：焼き魚、ゆでチキンなど。
抗酸化作用の補給：ブロッコリーサラダ、海藻サラダ、トマトジュースなど。
葉酸・食物繊維：枝豆、ほうれん草のおひたし、具だくさんスープなど
2. 外食先での工夫
＜お店のジャンル選び＞
定食屋・和食店を選ぶ：
メインの魚（鮭やサバ）＋小鉢（納豆、ひじき、冷奴など）や汁物で栄養バランスよく摂取できます。
できるだけ単品メニューではなく様々な食材が並ぶ定食ものを選ぶようにこころがけてみてください。
どうしても食べたくなった場合は
とはいってもたまに丼メニューや揚げ物を食べたくなったりするときもありますよね。
そんな時のポイントと工夫点をご紹介いたします。
緑黄色野菜が入ったサラダをプラスで選んでいただいたり、また同じように食べ方の工夫も重要です。
早食いは血糖上昇の悪化を招きやすく、その結果肥満になりやすいためです。
肥満は男性ホルモンを低下させ・精子の質・量を低下させることがわかっています。
そのためなるべくよく噛んで時間をかけて食べることも心掛けてみてください。
一人で食べていると食べるスピードは無意識に早くなりがちです。
また昼食に食べてしまったときは、その日の夕食で調整できれば尚良いかと思います。
まとめ
ストレスもまた精子に悪影響を及ぼすため、１週間トータルで以前よりも食生活改善に取り組めていたら合格です。
なるべくストレスフリーに頑張り過ぎず、できることを継続してみてはいかがでしょうか。
ご夫婦ともにこころもからだもおだやかに授かりやすいからだづくりに励んでいただけることを応援しています。
＜参考文献・出典＞※以下の文献を参考にしています
National Library of Medicine（NLM：米国国立医学図書館）
▶超加工食品の摂取が男性の生殖および代謝健康に与える影響 – PubMed ：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40882621/
こども家庭庁
▶実は男性にも原因がある？知ってほしい男性不妊とは？：https://precon.cfa.go.jp/dictionary/male-infertility/
この記事の回答者
不妊治療クリニックにて6年間、妊娠を望むご夫婦に寄り添う栄養サポートを担当してきました。妊娠前から更年期だけではなく、病気にならないためのこころもからだもおだやかに、より自分らしく過ごせる食事スタイルを一緒に見つけるお手伝いをいたします。
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