「最近、気力が出ない」男性更年期の無理のない乗り越え方【お悩み相談室】
今回は、最近気分の落ち込みや、夜中に何度も目が覚めてしまう状態が続き、「もしかして男性更年期かもしれない」と感じている50代の男性からのご相談です。
仕事のストレスを抱えており、生活改善を始める気力が湧かず、どう乗り越えればよいかわからないとのこと。
男性更年期の特徴や、無理をしない乗り越え方について公認心理師がアドバイスします。
最近、なんだか気分が落ち込みやすかったり、夜中に何度も目が覚めたりして、「もしかして男性更年期か？」と思うようになりました。年齢的にも初老に突入したので、仕方のないことかもしれませんが、体調やストレスの発散度合いも40代の頃とは違って衰えている感じがしてつらいです。
仕事のストレスを家庭に持ち帰ってしまっているのが自分でもわかり、家族にも心配かけている気もして、余計に落ち込みます。
生活習慣の改善をした方がいいとは思いますが、正直そんな気力も体力も今ありません。新しいことを始めるのが億劫に感じてしまいます。
同じような経験をしている方は多いと思うのですが、男同士でそういう話はあまりしないので具体的にどのようなことをしたらいいかわからないです。専門家の方なら色々なパターンの方をご存じだと思うので、ぜひ自分に合いそうな乗り越え方を教えてください。
（50代、男性、ハンドルネーム：夜中に目が覚める男、職種：金融・不動産）
目次
最初に
「もしかして男性更年期か？」と感じながらも、「年齢のせいかもしれない」「気力がない」と自分にブレーキをかけてしまう…とてもリアルな心の揺れですね。
金融や不動産の世界は日々のプレッシャーも大きく、「気を抜いたら置いていかれる」と感じやすい職種です。
その中でご家族を守りながら、仕事のストレスも抱えてこられた。
その重みは、誰にでも分かるものではないと思います。
「夜中に何度も目が覚める」「気分が落ち込む」「気力が出ない」。
これはまさに体と心が「もう少しペースをゆるめて」と訴えているサインです。
昔のように根性と勢いで乗り切れないのは、“衰え”ではなく、体が「もう少し丁寧に扱って」と教えてくれている——そう思ってみてください。
男性更年期（LOH症候群）とは
男性の更年期（LOH症候群）は、テストステロンというホルモンが徐々に減少することで、気分の落ち込みや睡眠の乱れ、意欲の低下などが起こりやすくなります。
ただし、誰もが同じように症状が出るわけではなく、「ストレス」「性格」「生活習慣」などが掛け算のように影響してきます。
つまり、更年期は“心と体のバランスが揺れる時期”なのです。
気力が出ない時期の考え方のヒント
気力が出ないときに「運動を」「生活改善を」と言われても、正直つらいですよね。
実際、私のところにも「それができないから困ってるんです」と話す方が多くいらっしゃいます。
そこでおすすめなのは、新しいことを始めるよりも、今あることを少し変えるという発想です。
たとえば、
・夜中に目が覚めたとき、「眠れない」と焦らず、いっそ“休憩タイム”だと思って積読していた本を読む。
・帰宅後のビールを1本減らし、その時間をソファで音楽を聴く時間に変えてみる。
・通勤途中のエスカレーターを1日だけ階段に変えてみる。
これだけでも、体のリズムが少しずつ整い始めます。
“劇的に変える”のではなく、“微調整を積み重ねる”。
それが、更年期世代の身体のメンテナンスに大切なことです。
誰かに話すことの大切さ
そしてもう一つ、男性更年期を乗り越える上で大切なのが、「誰かと話す」こと。
男性は「弱音を吐くのは格好悪い」と思いがちですが、実は話すことで体のストレス反応が落ち着くことが少なくありません。
友人でも、同僚でも、家族でも構いません。
「最近、眠れないんだよね」と一言もらすだけで、心の中にス～ッと風が通ります。
自分の状態を知るためにできるチェック方法
もし「誰に話せばいいかわからない」ときは、AMSスコア（男性更年期障害質問票）を試してみるのもおすすめです。
これは、自分の今の状態を客観的に整理できるチェックリストです。
インターネットで検索すると、すぐに見つけることができますよ。
結果を医師に見せれば、受診のきっかけにもなりますし、自分自身の気づきにもつながります。
知っておきたい、更年期の受診先
また、仕事のストレスを抱えている場合は、泌尿器科だけでなく心療内科やメンタルクリニックも視野に入れてください。
ホルモンとストレスの影響は互いに行き来しているので、どちらから整えてもOKです。
最後に
「初老」という言葉には、どこか“終わり”の響きがありますが、実際には“再調整の始まり”です。
体のギアをひとつ落として走ることで、景色が違って見えるようになる時期でもあります。
夜中に目が覚めたとき、焦らずにこうつぶやいてみてください。
「今日も1日、がんばってくれてありがとう、僕のカラダ」。
これからまだまだ一緒に付き合っていく身体です。
どうか、日々ねぎらってあげてくださいね。
＜参考文献・出典＞
日本泌尿器科学会
▶LOH症候群（加齢男性・性腺機能低下症）：https://www.urol.or.jp/lib/files/other/guideline/44_loh.pdf
＜本記事の回答者＞
「妊活や性の悩み、子育てや働き方のことまで、「誰に相談していいかわからない」テーマも歓迎しています。どんな内容でも大丈夫。安心してご相談ください。臨床心理学の確かな知識と技術を活かし、原因探しや悪者探しではなく、あなたにとってのゴールを発見するお手伝いをさせてください。」
著書：テキスト家族心理学（共著）/心理療法・カウンセリングにおけるスリー・ステップス・モデル─「自然回復」を中心にした対人援助の方法（共著）
講演実績：学会招致講演、企業及び自治体での講演多数
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