生理中に料理がつらい…ラクに作れて体をいたわるレシピはある？【お悩み相談室】

生理中、料理をするのがしんどくてついお菓子に手がのびてしまう…。

そんな20代女性のお悩みに、管理栄養士がお答えします。
身近な食材を使って、体をやさしくケアできるレシピや、お菓子ばかり食べてしまう時の工夫などをご紹介します。

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最初に

生理中は体調も気分も大きく揺れやすい時期ですよね。

においに敏感になったり、立ち仕事の疲れがどっと出たり…。
料理をする気力がわかず、お菓子で済ませてしまうことも自然なことです。

「でも、体はいたわりたい」という気持ちがあるのも、とても大切なこと。

ここでは管理栄養士の視点から、ラクに作れて・普段のスーパーで買えて・生理ケアにつながる食材とレシピのヒントをお届けします。

必要な栄養素について

1. 鉄分
   経血で失われやすく、疲労感やだるさの原因にも。
   赤身肉・まぐろ・かつお・納豆・小松菜などがおすすめ。
   
2. たんぱく質
   体の回復を助け、ホルモンバランスにも関わります。
   卵・豆腐・鶏むね肉・ヨーグルトなどを手軽に。
   
3. ビタミンB群
   代謝をサポートし、イライラや気分の落ち込みケアにも。
   豚肉・玄米・バナナが身近です。
   
4. マグネシウム
   生理痛をやわらげる働きが期待されます。
   アーモンド・海藻・枝豆に多く含まれます。

「全部そろえなきゃ！」ではなく、“どれかひとつでも取り入れられればOK”と考えましょう。

調理がしんどい日に助かる！ラクちんレシピ

【豆腐と卵のやさしいスープ】
材料：絹豆腐1/2丁、卵1個、冷凍ほうれん草ひとつかみ、顆粒だし
作り方：鍋に水と顆粒だしを入れ、豆腐・ほうれん草を温め、最後に溶き卵を回し入れるだけ。

→ 鉄・たんぱく質・ビタミンが一杯で摂れる、洗い物も少ない救世主スープ。

【納豆ツナごはん】
材料：ご飯、納豆1パック、ツナ缶（ノンオイル）、小ねぎ
作り方：すべて混ぜるだけ。

→ 鉄＋たんぱく質＋DHA が一度にとれる、火も包丁も使わない一品。

【コンビニ＆スーパーで完結！】
サラダチキン＋カットサラダ＋玄米おにぎり＋ヨーグルト

 → 疲れて料理が無理な日は“組み合わせ”で整えるのも立派な食事。

お菓子ばかり食べちゃうときの工夫

甘いものが欲しくなるのは自然な反応です。
血糖値の波をゆるやかにする工夫をすればOK。

• チョコ → カカオ70％以上を選ぶ（マグネシウムも補給）
  
• スナック → 素焼きナッツや枝豆スナックに置き換え
  
• アイス → ヨーグルト＋冷凍フルーツで代用
  

「完全にやめる」ではなく、「ちょっと質を良くする」が続けやすさのコツです。

調理がつらいときのキッチン環境も大事

• イスに座って下ごしらえする
  
• 電子レンジ調理をフル活用する（蒸し野菜、温野菜パック）
  
• 食器は1〜2枚にまとめる
  

無理に“ちゃんと料理”しなくても、十分に栄養はとれます。

最後に

「生理だからこそ自分をいたわる日」と決めてみましょう。

普段は仕事で頑張っているﾐﾄﾞﾘさんだからこそ、この期間は“省エネモードでいい”のです。

「がんばる」から「ゆるっと整える」へシフトすることが、結果的に体調を安定させる近道になります。


料理を頑張れない日があっても大丈夫。
毎日の積み重ねよりも、「しんどい時期をどうラクに過ごすか」が未来の体を守ってくれます。

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