「止められない」PMSでイライラし暴言を吐いては後悔しています【お悩み相談室】

生理・PMS

2026.01.05

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今回は、生理前になると毎回パートナーにきつい言葉をぶつけてしまい、あとから強い後悔と自己嫌悪に襲われてしまう、30代女性からのご相談です。
自分でも「ひどいことを言っている」とわかっているのに感情を抑えられず、このままの自分でいいのか不安になっているとのこと。

生理前に起こる感情の揺れの背景や、パートナーとの関係を守りながら向き合うための考え方について、公認心理師がアドバイスします。

生理前になると、毎回パートナーにきつい言葉をぶつけてしまいます。
自分でもひどいことを言ってるとわかってるのに止められず、あとから後悔と自己嫌悪で泣いてしまいます。
パートナーは優しく受け止めてくれますが、こんな自分のままでいいのか不安になります。
感情の波にどう向き合えばいいのでしょうか。

（30代、女性、ハンドルネーム：みな子、職種：事務・オフィスワーク）

最初に
PMSの感情の波、乗り方のコツは？
PMSを心と体の両方から整えるヒント
最後に
- 専門家がこたえます！お悩み募集中です

最初に

生理前になると、ついパートナーさんにきつい言葉をぶつけてしまう…
その瞬間の「わかっているのに止められない」感じ、きっと相当しんどいですよね。

怒りが噴き出したあとに、「どうしてあんなことを言ってしまったんだろう」と後悔と涙に襲われる。
自分の中に「もう一人の自分」がいるようで、どう扱えばいいのかわからなくなる。
そんな月経前のこころのジェットコースターを、毎月乗りこなしているのですから、あなたは本当に頑張ってこられたと思います。

そして、そんなあなたを優しく受け止めてくれるパートナーさんがいることも、とても大きな支えですね。
感謝の気持ちと同時に、「甘えてばかりでいいのか」「このままではいけない」と自分を責めてしまう…その気持ち、パートナーさんに打ち明けられていますか？

PMSの感情の波、乗り方のコツは？

感情の波を完全に消すことは、残念ながら難しいのです。
なぜなら、それは心の弱さではなく、ホルモンのゆらぎという生理現象だからです。

大きな潮の満ち引きを個人の努力で止めるのは無理ですよね。
でも、波の上でどうバランスを取るか、サーフボードの角度は調整できます。

おすすめしたいのは、まず「波を見える化する」こと。

アプリや手帳でPMS期をチェックし、感情が揺れた日を軽くメモしておくと、少しずつ“予測可能な波”になっていきます。
「あ、そろそろイライラ期かも」と自覚できるだけで、自分を客観視しやすくなります。

もう一つは、パートナーさんとの“PMS協定”をつくること。

「この時期は言葉がきつくなるかもしれないけど、悪意ではない」
「反応せずに、あとで一緒に冷静に話そう」
　——そんな小さな取り決めでも、関係の安心感はぐっと増します。

パートナーさんを信頼し、状況を共有することは、弱さではなく「チームプレイ」です。

PMSを心と体の両方から整えるヒント

PMS（月経前症候群）は、排卵後に増えるプロゲステロンというホルモンが、脳内のセロトニン（気分を安定させる物質）に影響して起こるといわれています。

つまり、これは“心の問題”ではなく“脳の化学反応”でもあるのです。
だからこそ、体のケアも重要です。

睡眠を削らず、カフェインやアルコールを控え、
果物や野菜、全粒穀物などの複合炭水化物、カルシウムを多く含む食品を意識的に摂ると、
気分の波が少し穏やかになることがあります。

イライラが強い日は、「深呼吸して落ち着こう」よりも、
むしろ「3分だけ別室に避難」「お風呂で湯気に八つ当たり」など、
ユーモラスな発散を自分に許可してあげてください。

それでも日常生活に支障が出る場合は、婦人科での相談をおすすめします。
低用量ピルや漢方薬、場合によってはSSRI（抗うつ薬）の少量投与など、医学的なサポートで改善するケースもあります。