妊娠中の眠気はなぜ起こる？仕事中に頭がぼーっとするのを止める方法は？【お悩み相談室】
今回は、妊娠中の激しい眠気により仕事の集中力が落ち、ミスへの不安を抱えている30代女性からのご相談です。
カフェインを控えているため対策が見つからず、周囲に気を使って無理を重ねてしまう現状に、心身ともに疲れを感じていらっしゃいます。
妊娠時期によって変化する眠気のメカニズムを解説し、カフェインに頼らない脳の活性化法や、仕事の質を落とさないための休息の取り方について、助産師がお答えします。
現在妊娠中で、仕事中の眠気が正直しんどいです。
夜はそれなりに寝ているのに、日中になるとずっと頭がぼーっとしていて集中力が落ちます。
ミスしそうでヒヤッとすることもあり、「これはまずいな」と感じる場面も。
妊娠前は眠気対策にコーヒーを使っていましたが、カフェインのことを考えて避けています。
周りに気を使って無理している自分にも疲れてきました。
妊娠中の眠気はいつまで続くのでしょうか。妊娠中にできる対策が見つからず、困っています。
（30代、女性、ハンドルネーム：高めの枕、職種：専門職）
最初に
高めの枕さん ご相談ありがとうございます。
現在妊娠中で、夜間の睡眠時間はある程度確保できているにも関わらず、日中に頭がぼーっとして集中力が低下し、「ヒヤッ」とする場面があるのですね。
妊娠前に眠気対策として飲まれていたコーヒーも、カフェインを気にして控え、妊娠中にできる対策を探していらっしゃるとのこと、とても工夫されていると思います。
実は、妊娠中に「やたら眠い」「日中でも眠くてつらい」と感じる方はとても多く、どなたにでも起こりうることです。
ただ、ミスをしそうで不安を感じながら過ごすのは大きな負担ですよね。
今回は、妊娠中の眠気の主な原因と、少しでも楽に過ごすためのセルフケアについてお伝えします。
妊娠中の眠気のメカニズム
妊娠中の眠気は、妊娠による体の変化や負担から生じます。
妊娠が成立すると、黄体ホルモン（プロゲステロン）をはじめとするホルモンの分泌が急激に増えますが、このプロゲステロンには眠気を起こしやすくする作用があります。
特に妊娠初期の眠気は、この影響が大きいと考えられます。
また、妊娠が進むにつれて体温がやや高くなり、睡眠が浅くなりやすくなります。
さらに、つわり、頻尿、胎動、胸やけ、体形の変化による腰や背中への体の負担などによって、夜中に目が覚めやすくなり、睡眠の質が低下することもあります。
このように、睡眠が分断されたり質が低下したりすることで、日中の眠気や疲労感につながる場合があります。
睡眠の質を高める工夫
妊娠による体の変化は、お腹の中で赤ちゃんが成長している証でもあります。
そのため、周りに気を使って無理をして疲れ切ってしまう前に睡眠の質を高める工夫を意識してみましょう。
夜更かしを避け、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用を控え、できるだけ毎日同じ時間に寝起きするなど、生活リズムを整えることが基本となります。
また、お風呂上がりの軽いストレッチやマッサージは血流を良くし、リラックス効果によって夜の眠りを助けることがあります。
無理のない範囲で、ご自身の体をいたわる時間をつくってみてください。
日中の眠気には、食後の血糖値の変動も影響することがあります。
炭水化物や甘いものに偏った食事や早食いは、食後に眠気を感じやすくなる場合があります。
食事の際は、野菜→たんぱく質→炭水化物の順に、よく噛んでゆっくり食べること、欠食を避けることなど、無理のない範囲で食習慣を見直すのも一つの方法です。
さらに、昼休みに10～15分程度の短い仮眠をとることで、眠気や集中力の回復につながることもあります。
ただし、長時間の昼寝は夜の睡眠リズムを崩すことがあるため、短時間にとどめることが大切です。
まとめ
妊娠中の眠気は、
初期はホルモンバランスの変化やつわりによる影響、
中期は活動量の増加や寝姿勢の変化、
後期はお腹の重み、頻尿、胎動、こむら返り、胸やけなどによる睡眠の質の低下、
といったように、時期ごとに原因が異なります。
すべての妊婦さんが常に眠気に悩まされるわけではありませんが、妊娠中は眠気を感じやすい要因が重なりやすい時期でもあります。
眠気そのものを完全になくすことは難しいですが、休息の取り方や生活リズム、食事の工夫によって、つらさが和らぐこともあります。
高めの枕さんが「これならできそう」と思われたことから少しずつ取り入れていただき、今よりも安心して日常生活を送れるようになることを願っています。
なお、眠気が非常に強く、めまいや動悸、息切れ、立っていられないほどのだるさを伴う場合は、貧血などが関係している可能性もあります。
そのようなときは、健診時に医師へ相談してみてくださいね。
＜参考文献・出典＞
NHS（英国国民保健サービス）
▶Tiredness and sleep problems in pregnancy：https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/tiredness/
WebMD
▶Daily Naps and Other Ways to Cope With Pregnancy Fatigue：https://www.webmd.com/baby/coping-with-pregnancy-fatigue
ScienceDirect
▶Sleep patterns and sleep disturbances across pregnancy：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945714004997?utm_source=chatgpt.com
＜本記事の回答者＞
産婦人科での様々な年齢層の方と関わっている勤務経験から、月経やホルモンバランスの乱れにより起こる症状や、病院受診を迷う症状、人に相談しにくいお悩みについて、あなたと一緒に考えていきます。もちろん心理的なお悩みも遠慮なくご相談ください。皆さんのフェムケアを応援したいと思っています。
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