更年期と暑さで夏バテ…火を使わず5分で作れる疲労回復レシピと必要な栄養素を教えて【管理栄養士監修:お悩み相談室】

今回は、暑さと更年期症状が重なって夏バテしている40代女性からのご相談です。
疲労が抜けないことに悩み、「更年期の体を労わる栄養の摂り方やレシピ」を知りたいと願っていらっしゃいます。

炭水化物中心の食事や冷たい飲食物の取りすぎが胃腸の吸収力を下げてしまい、夏バテが起こりやすい要因となることを解説。
疲労回復におすすめの栄養素や、火を使わない簡単夏バテ解消レシピを管理栄養士が紹介します。

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最初に

ご相談ありがとうございます。
この夏の暑さに加え工場内での勤務は「完全に夏バテ」してしまうほどからだに堪える過酷な環境にあることとお察しいたします。
また更年期特有の不調が重なるとより疲れを感じやすいのではないかと思います。

くたくたになるほどお仕事を頑張っているみーこさん自身をどうか褒めてあげてくださいね。

また、サプリメントは補助として有効ですが、「消化吸収を助け、代謝の土台を作る食事」とセットで初めて効果を発揮するため疲労感が抜けないのではないかと推察いたします。
そこで今回は更年期中の夏バテ解消になる栄養素や、火を使わない簡単レシピをいくつか紹介したいと思います。

 

夏場に陥りやすい負のサイクルの原因は？

更年期におすすめの食事のとり方で一番大切なことはバランスよく様々な食材を摂ることです。
主に三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質の土台を必要量摂ることが鍵となります。

ですが、夏場は特に麺類やパン類など炭水化物に偏ってしまうことがよくあります。
また、冷たいものを摂ることでも胃腸の吸収力を低下させてしまい、体の中にうまく栄養素を取り込むことができず、疲労感を感じやすくなるといった負のサイクルに陥りやすくなります。

疲労回復におすすめの栄養素

夏バテ対策におすすめの栄養素として4つの栄養素を意識して取り入れてみるようにしてみてください。

1. エネルギー代謝を高める「ビタミンB1」
2. 筋肉やホルモンのもとになる「たんぱく質」
3. 胃もたれしにくい良質な脂質
4. からだの酸化から守る抗酸化ビタミン
   
   

火を使わない簡単夏バテ解消レシピ

ここからは電子レンジや缶詰を活用し、5〜10分で作れる更年期中の夏バテ解消におすすめのレシピをご紹介していきます。

◇豚肉とオクラのさっぱり梅肉ポン酢かけ

ビタミンB1が豊富な豚肉と、クエン酸を含む梅干しを合わせることで疲労回復効果が高まります。

＜材料（1人分）＞

豚薄切り肉・・・ 80g
オクラ・・・2.3本
料理酒・・・小さじ1
梅干し・・・1/2個（チューブでもOK）
ポン酢・・・小さじ2

＜作り方＞

1. オクラは塩を振ってまな板の上で転がし、うぶげを取って洗ったら、斜め半分にカット。梅干しは種を取り刻んで梅肉にする。
2. 耐熱皿に豚肉を重ならないようにならヘタをきったオクラを並べる。
3. ②の上に酒小さじ1（分量外）をふりかけてふんわりラップをし、600Wのレンジで約3分温める。
4. 豚肉に火が通ったら、梅肉をのせ、ポン酢をかけてできあがり。
   
   

◇豆腐・納豆・アボカド丼

更年期にうれしい大豆イソフラボンと、胃腸の粘膜を保護するムチンが含まれる豆腐と納豆が同時に摂れます。

またアボカドには疲れの原因となる体の酸化から守るビタミンEやオレイン酸といった良質な脂質が摂れます。

＜材料（1人分）＞

絹ごし豆腐 80g
納豆 1パック
アボガド・・・1/2個
納豆の備え付けのタレ（めんつゆをプラスしても）・・・適量

＜作り方＞

1. アボカドの種をくり抜き、1㎝幅程度にカットする。
2. 器に豆腐を盛り、納豆、アボカドを乗せ、納豆のタレやめんつゆを少し垂らして混ぜながら食べる。
   

まとめ

からだが疲れてしまっているときは無理に手の込んだ料理を作ろうとせず、缶詰や豆腐、冷凍野菜なども上手につかって、少しずつ疲れにくいからだへと整えていただけましたら幸いです。

＜参考文献・出典＞

公益社団法人 日本産科婦人科学会
▶更年期障害について：https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/

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