PMSが重い私と、ほとんどない友人。何が違うの？【お悩み相談室】

生理・PMS

2026.01.13

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今回は、友人と比べて、自分はPMSが重いと悩む30代女性からのご相談です。
PMSが軽い友人を見て、羨ましいと思い、少しでも近付けるように色々試している、とのこと。

PMSが軽いとはどういうことか、重い人はどんな事に気を付けて過ごせばよいかの工夫について、看護師がアドバイスします。

友人に「PMSがほとんどない」という人がいて、正直うらやましい。
私は生理前になると、頭痛、眠気、イライラ、胸の張りが毎月のように出てます。

PMSがない人って、何が違うんでしょうか？
体質やホルモンバランスの違いなのか、生活習慣なのか、それともストレスの有無が関係しているのか…。

自分で改善できるなら頑張ってみたいです。これまでに、早寝早起きやカフェインを控える、軽いストレッチといった運動習慣を取り入れて続けてますが、体調の波はあまり変わっていません。

PMSがない人の共通点や、そこから取り入れられる工夫があれば知りたいです。

（30代、女性、ハンドルネーム：水瀬、職種：事務・オフィスワーク）

最初に
PMSが出にくい人ってどんな人？
PMSの仕組みから考える、PMSが軽い人の特徴
やさしく始められるPMSケアのコツ
最後に
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最初に

「PMSがない人って何が違うんだろう」──そう感じるのも無理はありません。

毎月やってくる頭痛やイライラ、胸の張り。体も心も重く感じる時期に、何も感じない人がいると、どうして自分だけ…と落ち込むこともありますよね。

早寝早起きもして、カフェインも控えて、ストレッチも頑張っているのに、体調の波が変わらない。
そんな時は「何をどう頑張ればいいの？」と途方にくれることもあると思います。

でも、こうして自分の体と向き合っていること自体が、とても意味のあることなんです。

PMSがある人とない人の違いを知るのは、優劣をつけるためではなく、
自分の体の「仕組み」を知って、より快適に過ごすヒントを見つけるための第一歩です。

焦らずに、自分の体のペースを知ること。
それこそが本当のケアのはじまりかもしれません。

PMSが出にくい人ってどんな人？

PMSがほとんどない人を見ると、特別な体質なのかなと思いがちですが、実際には
「ホルモンの波にうまく付き合えている人」という方が近いかもしれません。

たとえば、ホルモンの変化があっても自律神経や血糖値のバランスが大きく乱れない人、
ストレスを溜めこみにくい人、眠りの質が安定している人などです。

そんな人たちは、自分の心身のリズムを自然に守る習慣を持っています。

だから目指したいのは、「症状をゼロにする」ことではなく、
ホルモンの波に振り回されにくい体と心の状態をつくること。

そのためには、体をゆるめて血の巡りを良くし、緊張をため込まないことが大切です。

今すでに早寝早起きやストレッチなどを続けているなら、
次は「緩む時間」を少し増やしてみましょう。

湯船にゆっくり浸かる、好きな香りを嗅ぐ、寝る前にスマホを置いて静かな時間をつくる。
そんな小さな習慣でも、交感神経が落ち着き、ホルモンバランスが整いやすくなります。

PMSが少ない人の共通点は、完璧な生活というよりも、
「自分を上手に休ませることができる人」。

体を休めることは、頑張らないことではなく、“体の声を聞いている”ということなんです。

PMSの症状は、体が「そろそろ無理しているよ」と知らせてくれているサインでもあります。

小さな不調を見逃さず、優しく立ち止まる。
それが積み重なって、心と体の安定につながっていきます。

PMSの仕組みから考える、PMSが軽い人の特徴

医学的に見ると、PMS（月経前症候群）は排卵後に分泌される黄体ホルモン（プロゲステロン）と卵胞ホルモン（エストロゲン）のバランスが急に変化することで起こると考えられています。

この変化によって脳内のセロトニン（心を落ち着かせる神経伝達物質）が減りやすくなり、頭痛、眠気、情緒不安定などの症状が出やすくなります(※1)。

ホルモンの変化は誰にでも起こる自然なことですが、その揺れをどれだけ穏やかに受け止められるかで、体調の差が生まれます。

PMSがほとんどない人は、このホルモンの波に体がスムーズに対応できている可能性が高いです。
たとえば、朝日を浴びて体内時計をリセットしている、たんぱく質や鉄、ビタミンB群、マグネシウムなどをバランスよく摂っている、体の冷えが少なく血流が良い、ストレスをためず気持ちを切り替えるのが上手──そんな特徴があります。

日々の暮らしの中で「整える力」が自然と育っているのです。

やさしく始められるPMSケアのコツ

改善のためにできることとしては、

①血糖値を急に上下させない：甘いものを控えすぎず、間食にはナッツやゆで卵などを取り入れる。

②マグネシウムを意識的に摂る：ホルモンバランスの安定や神経のリラックスに役立ちます。海藻・豆類・ナッツなどがおすすめ。

③深い呼吸と軽いストレッチ：交感神経の高ぶりを落ち着かせる。

④冷え対策をする：下半身の血流が悪いと、子宮や卵巣の働きにも影響します。湯船に浸かる・腹巻きをするなど、温める工夫を。