PMSの不調に朝ジュース！おすすめレシピ紹介【お悩み相談室】

今回は、PMSの時期に頭痛やイライラが強まり、カフェインを控える中で朝の手作りジュースで気分転換と対策をしたいと考える30代女性からのご相談です。

フルーツや野菜の組み合わせで気持ちが落ち着きやすいレシピについて、管理栄養士がお答えします。

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最初に

こんにちは。生理前のPMS症状による頭痛やイライラに悩まされているのですね。

GABA入りのサポートドリンクを取り入れるなどいろいろとご自身で調べられ、実際に取り組まれるなど努力されているのですね。
生理は毎月起こるのでそのたびにPMS症状に悩まされるのは本当につらいですよね。
お誕生日にいいブレンダーをプレゼントいただき、朝から手作りのジュースを作ることが楽しみになるくらいなので、きっとこれから大活躍しそうなアイテムですね。

そこで今回は、ご相談者さまのPMS症状を緩和する栄養素や食材、またブレンダーで簡単に作れる朝食ドリンクについてもご紹介していきたいと思います。

イライラや頭痛は、ホルモン物質による影響が関与している

月経前症候群（PMS）の原因ははっきりしていませんが、主に女性ホルモンの変動が関わっていると考えられています。
排卵後の黄体期にはエストロゲンとプロゲステロンが多く分泌されますが、黄体期の後半にこれらが急に減ることで、脳内のホルモンや神経伝達物質のバランスが乱れ、心の不調が起こりやすくなるとされています。
ただし、脳の働きはストレスなど他の要因の影響も受けるため、PMSは複数の要因が重なって起こると考えられています。

PMS症状緩和に期待できる栄養素

ここからはPMS症状緩和に期待できる栄養素をご紹介いたします。

　・ イライラ・頭痛　→　マグネシウム・カルシウム
　　脳内の神経伝達物質に関与。

　・気分を安定させるセロトニンの材料　→　トリプトファン

　・ 神経伝達物質の合成に関わる　→　B6

　・ホルモン代謝に関わる　→　亜鉛

おすすめの食材

次に日常生活でも取り入れやすいPMS症状緩和に期待できる上記の栄養素を多く含む食材をご紹介いたします。

マグネシウム　→　玄米・そば・豆類　など

カルシウム　→　牛乳・しらす・ほうれん草　など

トリプトファン　→　まぐろ・鶏肉・バナナ・アーモンド　など

B6　→　鮭・バナナ・パプリカ　など

亜鉛　→　牛肉・卵など・チーズ　など

おすすめ朝食スムージー

ここからは実際にブレンダーで簡単に作れるおすすめ朝食スムージーを2つご紹介いたします。

１．豆乳＋カルピス＋ほうれん草

カルピスには乳酸菌が含まれ、腸内環境改善。

※脳腸相関といって脳の状態が腸に影響し、腸の状態も脳に影響するという双方向のつながり。腸内環境改善が脳の自律神経を整え気分の安定につながります。

２．牛乳＋バナナ＋パプリカ

バナナにはトリプトファンとB6が豊富に含まれるだけではなく、カリウムも含まれます。カリウムは生理前のむくみ改善に働きます。牛乳はカルシウムの吸収率が高いため効率的に補うことができます。


また血圧や血糖値が上がることでもイライラにつながるため、高血糖・高血圧対策としてレモン果汁などを少し加えることもおすすめです。

甘さが足りない場合ははちみつを足してみてください。

 

最後に

おすすめの栄養素を朝食に手作りスムージーとして飲むだけで素敵な１日を過ごせそうですね。

そしてプラスアルファー、血糖上昇を招く菓子パンや甘いお菓子やアルコール・カフェインの摂取はできるだけ控えるように心掛けてみてください。

寒いときには、からだをあたためるポタージュスープに変更されるのも良いかと思います。
ブレンダーで簡単に作れますよ。

また日常生活でのストレスも症状を悪化させることにつながります。
うまく息抜きできる方法を取り入れながらほっとひと息できる時間を作ることも今のご相談さまにとって大切な時間かと思います。
またいつでもお気軽にご相談くださいね。

＜参考文献・出典＞

公益社団法人 日本産科婦人科学会
▶月経前症候群(PMS)：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

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