妊娠8か月の体重管理にアスパルテーム…胎児への影響は？罪悪感のない市販おやつ・簡単低カロリーレシピも知りたい【管理栄養士監修:お悩み相談室】
今回は、妊娠後期の体重管理に悩んでいる30代女性からのご相談です。
人工甘味料（アスパルテーム等）の胎児への影響をSNSで知って不安になり、「少しでも摂取するのは良くないのか」「罪悪感なく楽しめる低カロリーなおやつやレシピはないか」と悩んでいらっしゃいます。
2023年のWHO（世界保健機関）によるノンシュガー甘味料（NSS）への勧告を基に、過度な恐れを解消しつつ頼りすぎを防ぐ付き合い方を解説。おやつを「不足栄養を補う補食」と捉え直す視点、1日100〜200kcalに収める市販品の選び方や簡単に作れる低カロリーレシピを管理栄養士が伝えます。
現在、妊娠29週（8か月）の妊婦です。妊娠健診での体重チェックが厳しくなってきて焦ってますが、やっぱり気分転換には甘いものが欠かせません！
少しでも罪悪感と増加体重を抑えようと、糖質ゼロやゼロカロリー系のゼリーやジュースを選べばいいか～と思っていたのですが、SNSで「人工甘味料のアスパルテームは胎児の脳の発達に影響を及ぼす可能性がある」と見かけて、どうやって体重管理しようかと不安になってます。
甘いものを完全に我慢するのはストレスなのですが、やはり少しでも摂取するのは良くないのでしょうか？「これくらいなら食べてもOK」という目安があれば教えてほしいです。
また、市販でオススメのおやつ、お家でパパッと簡単に作れる「妊婦にうれしい低カロリーお菓子レシピ」などがあれば、ぜひ教えていただきたいです。よろしくお願いいたします。
（30代、女性、ハンドルネーム：アポロいちこ、職種：土木・建設）
最初に
妊娠29週目の後期になると、体重管理に気を付けていても増えやすい時期になるので焦ってしまいますよね。
人工甘味料が胎児に悪影響を及ぼす可能性があるといったSNSの情報があると体重管理をどのように進めればよいか悩まれる気持ちもよくわかります。
そこで今回はストレスをため込まず、安心して体重コントロールを続けられる市販のおすすめおやつとご自宅で簡単に作れる妊婦にうれしい「低カロリーおやつ」のレシピについてもご紹介したいと思います。
人工甘味料の摂取は胎児に悪影響があるの？
まず心配になるのは赤ちゃんへの影響ですよね。
2023年5月にWHO（世界保健機関）では糖尿病のヒトを除くすべての人について「体重管理又は非感染 性疾患のリスクを減らすための手段としてNSS（ノンシュガー甘味料）を使用しないことを勧める」と条件付きの勧告を発表しています。
これは、人工甘味料を長い間使い続けても「体脂肪を減らすような長期的なダイエット効果は期待できない」ということが分かってきたことと、毎日たくさん長期間摂り続けると、将来的に糖尿病や心臓の病気、あるいは健康を損なうリスクがかえって高まる可能性も指摘されているためです。
もちろん、「絶対に食べてはいけない」というわけではありません。
ただ、「カロリーゼロだからいくら摂っても安心」と頼りすぎてしまうと、これらのリスクにつながってしまいます。
からだにやさしい間食のとり方
妊娠中におやつは全く食べてはいけないものではありません。
妊娠中の間食は単なる「おやつ」ではなく、3度の食事で摂りきれない栄養を補う「補食」として考えてみてください。
罪悪感なく楽しみながら体重管理がしやすくなります。
ポイントは以下の通りです。
栄養素がとれる間食を選ぶ
糖質や脂質が多いスナック菓子やケーキの代わりに、妊娠中に不足しがちなカルシウムや鉄分、食物繊維が摂れるものを選ぶようにするのがおすすめです。
□市販品でおすすめのおやつ
・カルシウムや鉄分入りのウエハース
・ドライフルーツや甘栗など
また、１日の間食摂取の目安として100～200カロリー程度です。
妊婦にうれしい「低カロリーおやつレシピ」
妊娠中に安心して食べれて、パパっとつくれる簡単低カロリーおやつのレシピを2つご紹介します。
□フルーツヨーグルトのトライフル
＜材料＞
カステラ・・・１切れ
キウイフルーツ・・・1/2切れ（お好みのフルーツでOK）
ヨーグルト・・・５０g
- カステラは一口サイズ、キウイフルーツはいちょう切りにカットする。
- カステラの上にヨーグルトとカットしたキウイをのせてできあがりです。
☆栄養コメント☆
ヨーグルトに含まれているカルシウムは果物のビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップ。
□揚げない大学芋
＜材料＞
サツマイモ・・・1/2本
はちみつ・・・大さじ1
バター・・・小さじ１程度
- さつまいもは皮付きのまま輪切りにして１㎝程度の棒状にカット。
- 耐熱容器に入れて電子レンジで３分程度加熱
- フライパンを弱火でバターを溶かし②を入れて焦げないように炒める。
- 火が通ったらはちみつをかけてできあがり。
☆栄養コメント☆
さつまいもには神経管閉鎖障害の発症リスク低減につながる葉酸が豊富にふくまれています。また食物繊維も豊富なので便秘対策にも。
まとめ
妊娠中の体重管理はお母さん自身の健康を守り、お腹の赤ちゃんが健やかに育つために欠かせないものです。
ただし、SNSの情報だけを鵜呑みにするのではなく、正しい情報を知ることでなるべくストレスフリーに妊娠生活を楽しんでもらえれば幸いです。
＜参考文献・出典＞
内閣府 食品安全委員会
▶アスパルテームに関するQ&A：https://www.fsc.go.jp/foodsafetyinfo_map/aspartame.html#a5
この記事の回答者
不妊治療クリニックにて6年間、妊娠を望むご夫婦に寄り添う栄養サポートを担当してきました。妊娠前から更年期だけではなく、病気にならないためのこころもからだもおだやかに、より自分らしく過ごせる食事スタイルを一緒に見つけるお手伝いをいたします。
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