更年期対策の大豆イソフラボン、過剰摂取のリスクや適正量を知りたいです【管理栄養士監修:お悩み相談室】
今回は、更年期特有の体調の波や立ち仕事による夕方の疲労感に悩み、毎日の豆乳や大豆製品の「摂りすぎ」による健康リスクを心配している40代女性からのご相談です。
食品安全委員会が設定する1日の安全な摂取上限値（75mg/日）やサプリメントの上乗せ上限（30mg/日）を解説し、通常の食事では過剰摂取のリスクが極めて低いことを提示。
代表的な大豆食品の食品別大豆イソフラボン（アグリコン換算）含有量や、1日の具体的な献立パターン、そしてサプリメント併用の注意点について、管理栄養士の視点からお答えします。
最近、体調の波が激しくて「これって噂に聞く更年期の症状なのかな？」って気になっています。
立ち仕事ということもあって、夕方になるといつも以上にドッと疲れが出るようになってきました。
体調管理のために、体に優しそうな大豆イソフラボンを毎日の生活に取り入れようと思っています。
今は手軽に飲める豆乳飲料を毎朝の習慣にしていて、お昼やお弁当にも大豆製品を意識して選ぶようにしています。
ただ、色々な食品に手を出しすぎて、気づかないうちに摂りすぎになっていないかがちょっと気になり始めました。
健康のための行動が逆効果になったら嫌だなと思って。
大豆製品やサプリメントを組み合わせる時、どれくらいが適正量なのか、目安を詳しく知りたいです。
（40代、女性、ハンドルネーム：マーマレード、職種：販売・サービス）
最初に
ご相談ありがとうございます。
大豆イソフラボンは更年期のゆらぎに寄り添う嬉しい成分として挙げられます。
ただ「更年期に良いから」と摂り過ぎてしまわないか心配になりますよね。
結論からお伝えしますと、普段の食事から豆腐や納豆などの大豆食品を食べる分には、摂り過ぎによるリスク（健康被害）を心配する必要は基本的にありません。
そこで今回は、大豆製品を具体的にどれくらいまで食べて良いのか、摂取目安量や上限値、具体的な食品での取り方について解説していきたいと思います。
大豆イソフラボンの「摂取目安量」と「摂取上限」
食品安全委員会では、大豆イソフラボン（吸収されやすい形式である「大豆イソフラボンアグリコン」換算）について、安全に摂取するための目安を次のように設定しています。
- 1日の安全な摂取上限値： 75 mg/日
- サプリメント等（特定保健用食品など）からの上乗せ摂取上限： 30 mg/日
そして、「75 mg」という数字は毎日超え続けた場合の安全上の基準値であり、たまに超えてしまったからといってすぐに健康リスクが生じるわけではありません。
過剰摂取（特にサプリメントなど高濃度のものを長期間摂り過ぎた場合）のリスクとしては、エストロゲン受容体に強く作用しすぎることで、女性ホルモンバランスが乱れ、月経周期の変更や子宮内膜増殖症などのリスクが高まる可能性が指摘されています。
そのため、サプリメントで補う場合は上乗せ上限の「30 mg/日」を守ることが推奨されます。
具体的な大豆食品に含まれるイソフラボン量
ここからは、日常的な大豆食品（1食あたり）に含まれる大豆イソフラボン（アグリコン換算）の目安量を以下の表でお示しいたします。
※数値は原料大豆や製造方法により前後します。
具体的に1日どれくらい食べて良いの？
1日の上限「75 mg」を目安にすると、日常の組み合わせとしては次のようなメニューが目安となります。
- パターンA
- 朝食：納豆1パック（約35 mg）
- 夕食：お豆腐半丁の冷奴（約30 mg）
- お味噌汁（約6 mg）
合計：約 71 mg
- パターンB
- 朝食：豆乳コップ1杯（約45 mg）
- 昼食または夕食：豆腐や納豆のどちらか1品（約30 mg）
合計：約 75 mg
このように、「1日に『納豆1パック ＋ 豆腐半丁』」、または「1日に『豆乳1杯 ＋ 豆腐または納豆1品』」程度を意識していただくと、安全で効果的な摂取量になります。
安心して取り入れるためのポイント
注意が必要なのは「サプリメントの併用」です。
食事をしっかり食べた上で、さらに高濃度のイソフラボンサプリメントを毎日飲むと、簡単に上限の75 mgを超えてしまいます。
更年期対策でサプリメントを活用したい場合は、パッケージ記載の1日目安量を守り、食事での大豆食品の摂取量を少し調整すると安心です。
まとめ
大豆イソフラボンは更年期のゆらぎに強い味方ですが、特定の食品ばかりに偏らず、タンパク質やビタミン、食物繊維などもバランスよく摂ることが、更年期の不調をやわらげる一番の近道となります。
ご自身に無理のない範囲で取り入れていただくことでマーマレードさんの体調の波が少しでも和らぐことを心から願っております。
＜参考文献・出典＞※以下の文献を参考にしています
内閣府 食品安全委員会
▶大豆イソフラボンを含む特定保健用食品（３品目）の食品健康影響評価のポイントについて：https://www.fsc.go.jp/hyouka/isoflavone/hy_isoflavone_hyouka_point.pdf
この記事の回答者
不妊治療クリニックにて6年間、妊娠を望むご夫婦に寄り添う栄養サポートを担当してきました。妊娠前から更年期だけではなく、病気にならないためのこころもからだもおだやかに、より自分らしく過ごせる食事スタイルを一緒に見つけるお手伝いをいたします。
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