なんで生理前は脚パンパンになるの？立ち仕事で夕方に靴がきつい私、正しい水分摂取のコツとむくみ対策を教えて【お悩み相談室】

生理・PMS

公開日：2026.07.22

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今回は、生理前から生理中にかけての激しい脚のむくみや重だるさに悩み、立ち仕事での対応に苦慮している20代女性からのご相談です。仕事中でもできる効果的な対策を知りたいと願っていらっしゃいます。

黄体ホルモン（プロゲステロン）の働きによる水分・塩分の蓄積メカニズムを解説。
塩分の排出を助けるカリウムを効率よく摂るための食事の選び方や、ふくらはぎのポンプ機能を高める「かかと上げ下げ運動」、さらに医療機関で相談できる漢方やピルという選択肢について、助産師がお答えします。

生理前から生理中にかけて、脚のむくみが地味につらくて悩んでます。
立ち仕事なので、夕方になると靴がきつくなったり、ふくらはぎがパンパンで重〜く感じたり…。

体調管理のために水分は意識してしっかりとるタイプで、仕事中もこまめに飲んでるんですが、生理前は特にむくみやすい気がします。
朝は普通なのに、帰る頃には脚が別人みたい。休憩中に座ったり、家では足を上げたりしてるけど、なかなかスッキリしません。
水分補給の仕方や、仕事中でもできる簡単な対策があれば知りたいです。

（20代、女性、ハンドルネーム：むくみん、職種：販売・サービス）

最初に
「夕方を楽に」現実的な目標で心を楽にしよう
黄体ホルモンが引き起こす「水分蓄積モード」
食事でできるむくみ対策は？
食事以外の対策方法は？
最後に
この記事の回答者
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最初に

生理前から生理中にかけて、脚のむくみが続き、立ち仕事の中で夕方には重だるさが強くなるのですね。
毎月のこととはいえ、仕事をしながらの不快感はじわじわと負担になりますよね。
体調管理のために水分もきちんと意識してとっているのに、思うようにすっきりしないと、「これで合っているのかな」と迷うお気持ちもあるのではないでしょうか。

ご自身なりに休憩中に座ったり、足を上げたりと工夫を重ねていること、本当に丁寧にご自身の体と向き合っていらっしゃるのだと思います。
それでも変化が大きいと、体質だから仕方ないのかな、と感じる瞬間もあるかもしれませんね。
少しでも楽になれるよう、今からできることをみていきましょう。

「夕方を楽に」現実的な目標で心を楽にしよう

まずは今のむくみを「ゼロにする」というよりも、「夕方の重さが少し軽くなる」「回復が早くなる」といった変化を目指せるとよいかもしれませんね。
そのためには、生理周期による水分変化を知りつつ、体の巡りを助ける工夫を重ねることが一つの方向性になるかと思います。

浮腫むからと言って水分を控えるのではなく、こまめに分けて飲むこと、塩分とのバランスを見直すこと、ふくらはぎを動かす習慣を取り入れることなど、循環を助ける方法はいくつかあります。
また、体質によっては漢方薬で水分代謝を整えるという選択肢も考えられます。

黄体ホルモンが引き起こす「水分蓄積モード」

生理前は黄体期に分泌されるプロゲステロン（黄体ホルモン）の作用により、水分やナトリウムを体内に保持しやすくなります。
これは月経前症候群（PMS）の一症状として知られています。
さらに立っている時間が長いと、下半身に血液やリンパ液が滞りやすく、足のむくみが強調されやすくなると言われています。

食事でできるむくみ対策は？

日常でできる対策としては、
1回量を少なめにしてこまめに水分を摂ること、
塩分を控えめにすること、
塩分の排出を助けるカリウムを含む食品を取り入れることが挙げられます。

特別なものを用意しなくても、日常の食事の中で取り入れられる食品がたくさんあります。

例えば、
・朝にバナナやキウイを取り入れる
・昼食にほうれん草やブロッコリーの副菜を加える
・間食をお菓子からさつまいもに変えてみる
といった小さな工夫でもいいと思います。

ゆでるとカリウムは水に溶け出しやすいため、スープごと食べる、蒸す・電子レンジ加熱を活用するなどもポイントと言われますよ。

ただし、腎機能に問題がある場合はカリウム制限が必要になることもありますので、持病がある場合は医療機関で確認してくださいね。
また、むくみ対策は「カリウムを増やす」だけでなく、「塩分をとりすぎない」こととセットで考えることが大切です。

食事以外の対策方法は？

他にも、仕事中に、かかとの上げ下げや足首の回旋運動を数回行うだけでも、ふくらはぎの筋ポンプ作用が働き、循環改善が期待できるかもしれません。
市販の弾性ストッキングを履くだけでも全然違うことがあります。

体質により適否が分かれるので、薬剤師や婦人科で相談しながら選ぶことになりますが、体の水分量を調整してくれるような漢方薬も試してみていいかもしれませんね。
また、対策をとってもなお、むくみがひどい場合には、体質にあったピルを使うことで楽になることもあります。
日常生活でできる対策で楽にならない場合は、婦人科に相談してみてくださいね。