生理前の睡魔で営業車の助手席でいびき＆寝落ち。コーヒー苦手でもできるPMSの眠気対策を教えてください【お悩み相談室】

今回は、生理前の強烈な眠気に襲われ、仕事中の寝落ちにいびきまでかいてしまったという20代営業職の女性からのご相談です。
本人に自覚はなくとも、ホルモンの影響で起こる「強制終了」のような睡魔には抗いづらいものです。

コーヒーが苦手な方でも実践できる、仕事中の眠気をやり過ごす具体的なコツについて看護師がお答えします。

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最初に

PMSの時期になると、とにかく強い眠気に襲われてしまうのですね。
営業中の車内で思わず眠ってしまうほどの「強制シャットダウン感」、本当にコントロールが難しいですよね。

今回は笑い話で済んでいるとはいえ、上司の前だと少しヒヤッとしてしまうお気持ち、とてもよく分かります。
痛みや気分の波はないのに「眠気だけが強い」というのも、逆に対策が分かりにくくて困りますよね。

それでも「どうにかしたい」「うまく付き合いたい」と考えているあなたは、とても前向きで素敵だなと感じます。
日々のお仕事の中でその状態と向き合っていること自体、とても頑張っていらっしゃいますね。

眠気は意志の弱さ？

まずは、「この眠気は自分の意志の弱さではなく、体のリズムによるもの」と分かるだけでも、少し気持ちが楽になるかもしれませんね。
そして、「完全に抑え込む」よりも、「うまくやり過ごせる状態」を目指せると、安心感が出てくるかもしれません。

たとえば、
・眠気が来るタイミングをなんとなく把握できる

・どうしても眠くなる時間帯は“軽く休める工夫”を持っておく

・周囲にもさりげなく理解してもらう

こんな状態になれると、「また来た…」という不安よりも「はいはい、この時期ね」と受け止められるようになりそうですね。
また、「眠くなる前に一手打つ」という意識を持てると、少しコントロールできている感覚も出てきて安心につながるかもしれません。

PMSと眠気の関係と対策のコツ

PMSの時期に眠くなるのは、ホルモンの変化が関係しています。
排卵後に増える「プロゲステロン（黄体ホルモン）」には、体を休ませる働きがあり、眠気やだるさを感じやすくなるのです（※1）。
これは体が自然に起こしている反応なので、無理に逆らおうとすると逆にしんどくなりやすい特徴があります。

対策としては、いくつかコツがあります。

「短時間リセット」を使う

5〜10分だけ目を閉じるだけでも、脳はかなり回復します。
車移動が多いなら「少し目を閉じてもいいですか？」と一言伝えるだけでも違います。

「血流を上げる」

眠気は血流低下でも強くなります。
・ふくらはぎを動かす
・肩回しをする
・深呼吸をする

これだけでも一時的にスッと楽になることがあります。

「カフェイン以外の覚醒スイッチ」

コーヒーが苦手なら
・ミントガム
・冷たいおしぼりで首元を冷やす
・柑橘系の香り

などが意外と効果的です。特に香りは脳への刺激が早く、切り替えに役立つことがあります。

「睡眠の質を底上げ」

この時期は特に
・寝る前のスマホを減らす
・ぬるめのお風呂に入る

などで、夜の回復力を上げると日中の眠気が軽くなることがあります。

「強い場合は婦人科相談もOK」

眠気が生活に支障をきたすほど強い場合は、低用量ピルなどでホルモンの変動を穏やかにする方法もあります。
「眠気だけでも相談していいのかな？」と思わず、気軽に聞いて大丈夫ですよ。

そしてもう一つ大切なのは、「眠くなる自分を責めないこと」です。
コントロールしきれない反応があるのは自然なことですし、工夫しながら付き合えている時点で十分に対処できています。

最後に

PMSの眠気は「頑張り不足」ではなく「体の優しいブレーキ」です。
無理に戦うより、「ちょっと休ませてあげる」「うまくごまかす」くらいのスタンスがちょうどいいかもしれませんね。

あなたの体はちゃんと働いてくれている証拠です。どうか責めずに、少しだけ味方になってあげてくださいね。



＜参考文献・出典＞※以下の文献を参考にしています

公益社団法人 日本産科婦人科学会
▶月経前症候群(PMS)：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/ ※1

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